Co na lepszy sen? Jak szybko zasnąć i obudzić się wypoczętym?

Kiedy codzienność wypełniają stresujące sytuacje, posiłki w biegu i aktywności przed ekranami – jakość snu może być gorsza. A to przecież od tego, jak śpisz, zależy Twoje samopoczucie w ciągu dnia. Często przewracasz się w łóżku z boku na bok, a rano ciężko Ci wstać z łóżka? Dowiedz się, jak szybko zasnąć i co na sen warto stosować. Skończ z wieczornym liczeniem owiec i postaw na sprawdzone metody!

Jakie czynniki wpływają na jakość snu?

U każdego trudności ze spaniem mogą wynikać z innych przyczyn. Wynika to z faktu, że za jakością snu stoi kilka różnych czynników. Najważniejsze z nich to m.in.:

• fizjologia (np. wiek, masa ciała, stan zdrowia); 

• stan psychiczny (napięcie a wewnętrzny spokój);

• uwarunkowania genetyczne;  

• środowisko (np. temperatura w pomieszczeniu, zaciemnienie).  

Znaczenie ma to, co i kiedy jesz, jak dużo się ruszasz, a także jakie masz zobowiązania rodzinne i społeczne [1]. Nie bez znaczenia pozostaje także kondycja Twojego układu nerwowego – im bardziej jest on przeciążony, tym większe ryzyko, że wieczorem trudno będzie Ci zasnąć. Dlatego dbanie o siebie w ciągu dnia to jeden z najlepszych sposobów na to, jak szybko zasnąć i obudzić się wypoczętym.

Małe wybory, takie jak unikanie niebieskiego światła przed snem, wprowadzenie wieczornego rytuału czy ograniczenie kofeiny po południu, mogą realnie wspomagać prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu i zmniejszyć problemy ze snem.

Jeżeli słaby sen nie ma związku z genetyką ani chorobami – od Ciebie zależy, czy wybierzesz dla siebie to, co najlepsze na sen. Bo na spokojnie przespaną noc pracujesz przez cały dzień – małymi decyzjami i stylem życia!

Co może pogorszyć jakość snu?

Możesz spać gorzej, jeśli nie dostarczasz sobie odpowiedniej ilości składników odżywczych, spożywasz za dużo kalorii i późno jesz posiłki. A może nadużywasz kofeiny albo palisz papierosy? To również prosta droga do problemów ze spaniem.   

Oprócz tego bezsenności sprzyja siedzący tryb życia, praca zmianowa czy opieka nad dziećmi. Dodajmy do tego codzienny stres, napięcie, natłok myśli, nadmiar obowiązków... W takiej sytuacji wieczorne przewracanie się z boku na boku staje się możliwym scenariuszem.

Bezsenność może mieć wiele przyczyn, ale część z nich to codzienne nawyki, które często bagatelizujemy. Co dokładnie może powodować uczucie zmęczenia i znużenia oraz utrudniać zasypianie?

• jedzenie ciężkich posiłków na 1–2 godziny przed pójściem do łóżka;

• nadmiar kofeiny i napojów energetyzujących, zwłaszcza po południu;

• palenie papierosów i spożywanie alkoholu przed pójściem spać;

• brak aktywności fizycznej w ciągu dnia;

• korzystanie z urządzeń elektronicznych (telefon, komputer, TV) wieczorem;

• drzemki zbyt późno w ciągu dnia;

• hałas, który przerywa sen w ciągu nocy i pogłębia zmęczenie i senność rano.

A to jeszcze nie wszystko. Bo lepszy sen to również odpowiednie warunki w sypialni. Zbyt małe zaciemnienie, włączony ekran telewizora czy za wysoka temperatura to czynniki, które mogą powodować trudności z zasypianiem [2].

Krótko przed położeniem się spać zrezygnuj z korzystania z telefonu, oglądania telewizji i czytania na tablecie. Poświęć ten czas na relaks – łagodną jogę, medytację albo przyjemną kąpiel.

Zanim znajdziesz się w łóżku, wywietrz jeszcze sypialnię i szczelnie zasłoń okna. Upewnij się, że temperatura pomieszczenia jest dla Ciebie optymalna – nie powinna przekraczać 20 stopni. A jeśli w ciągu dnia uda Ci się znaleźć czas na ćwiczenia fizyczne? Tym lepiej dla Twojego snu! 

Dieta 

Duże spożycie słodyczy i słodkich napojów, a także pomijanie śniadań i nieregularne posiłki zdecydowanie nie są tym, co pomoże na spanie. Gorszy wypoczynek w nocy może także wynikać ze zbyt późnego jedzenia kolacji.

Jakie dietetyczne rozwiązania na lepszy sen warto zastosować? Postaraj się przestrzegać zasad zbilansowanej diety. Wprowadź do jadłospisu tłuste ryby, owoce i warzywa, a także nasiona roślin strączkowych. Sięgaj zwłaszcza po produkty zawierające tryptofan: drób, jaja, mleko, ryby, ser i fasolę. Aminokwas ten jest związany z produkcją melatoniny, która jest niezwykle istotna dla dobrego snu [2].

Co więcej, ostatni posiłek spożywaj odpowiednio wcześniej. Dużo zależy od indywidualnych preferencji, ale zalecany odstęp to przynajmniej 2-3 godziny.

A kiedy zaczniesz spać lepiej? Możesz pomyśleć o wzmocnieniu efektów nocnego wypoczynku. Suplement Levann "jA" Koncentracja z żeń-szeniem i witaminami z grupy B pomoże Ci utrzymać skupienie na ważnych zadaniach. Z kolei Levann "jA" Energia dostarczy składników wspomagających siłę i witalność. To możliwe dzięki mieszance ekstraktu z guarany i ashwagandhy, wzbogaconej witaminą B1.

Czy suplementy diety mogą pomóc na bezsenność?

Jeśli podejrzewasz, że zaburzenia snu są objawem choroby – nie stosuj suplementów na lepszy sen jako alternatywy dla leczenia. Nie traktuj ich też jako magicznego sposobu na to, jak szybciej zasnąć. W poważnych przypadkach konieczna może być konsultacja z lekarzem i wdrożenie odpowiedniego leczenia – czasem również farmakologicznego, jeśli niezbędne okażą się leki nasenne.

Suplementy powinny przyjmować wyłącznie osoby zdrowe, które starają się prowadzić zbilansowany styl życia i potrzebują dodatkowych rozwiązań. Mogą one wspierać relaksację i pomóc pokonać trudności w zasypianiu, ale wyłącznie jako element szerszego podejścia: zdrowej rutyny wieczornej, regularnego trybu dnia oraz dbania o higienę snu.

W Foods By Ann tworzymy produkty oparte na naturalnych, starannie dobranych składnikach. W połączeniu ze zdrowym trybem życia, domowymi sposobami i nawykami wspierającymi zdrowy sen, mogą znacznie przyczynić się do poprawy jego jakości. Szczególnie popularna jest np. melatonina, która pomaga regulować rytm dobowy i może wspierać głęboki sen, zwłaszcza przy częstych pobudkach lub rozregulowanym trybie życia.

Bibliografia

1. Nelson KL, Davis JE, Corbett CF. Sleep quality: An evolutionary concept analysis. Nurs Forum. 2022 Jan;57(1):144-151.

2. Sejbuk, M., Mirończuk-Chodakowska, I., & Witkowska, AM (2022). Jakość snu: przegląd narracji na temat odżywiania, stymulantów i aktywności fizycznej jako ważnych czynników. Nutrients , 14 (9), 1912.

3. Smith RP, Easson C, Lyle SM, Kapoor R, Donnelly CP, Davidson EJ, Parikh E, Lopez JV, Tartar JL. Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PLoS One. 2019 Oct 7;14(10):e0222394.

4. Langade D, Thakare V, Kanchi S, Kelgane S. Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study. J Ethnopharmacol. 2021 Jan 10;264:113276.

5. Palanisamy, S. K., & Ramar, K. (2024). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis. EXPLORE, 20(6), 103062.