Regeneracja po treningu. Dlaczego nasz organizm potrzebuje białka?
Wszyscy aktywni fizycznie wiedzą, że po ciężkim treningu odżywka białkowa albo nawet baton proteinowy potrafią uratować przed długą i męczącą regeneracją. Jak tak naprawdę działa białko? Dlaczego potrzebuje go nasz organizm i jak wpływa na regenerację? Na te pytania odpowiadamy w dzisiejszym artykule.
Rola treningu. Dlaczego warto ćwiczyć?
Wystarczy przejść się na krótki spacer w słoneczny dzień, aby zdać sobie sprawę, jak wiele osób uprawia aktualnie sport. Siłownie w szczytowych godzinach są pełne ludzi, na rowerach jeździ mnóstwo osób, a przez park ciężko jest przejść, nie mijając po drodze chociaż jednego biegacza.
Powodów tej rosnącej popularności aktywności fizycznej jest wiele. Niektórzy przechodzą na dietę, chcąc zrzucić kilka zbędnych kilogramów i sport traktują jako dodatek do zbilansowanych posiłków i skutecznej suplementacji. Dla innych z kolei rower, pływanie, jogging czy siłownia stały się nieodłączną częścią każdego dnia. Takie osoby często stawiają sobie konkretne cele, dbają o sylwetkę i czują ogromną satysfakcję, widząc w lustrze efekty swojej ciężkiej pracy.
Badania wykazują jednak, że ruch pozytywnie wpływa na niemalże każdy organizm. Julia C. Basso i Wendy A. Suzuka w swoich wnioskach z pracy poświęconej wysiłkowi fizycznemu wspominają o trzech, najczęściej powtarzających się konsekwencjach ruchu - poprawie funkcji wykonawczych, lepszym nastroju oraz obniżeniu poziomu stresu[1]. Dlatego sport bywa nawet uzależniający, kiedy w pewnym momencie nie możemy już sobie wyobrazić dnia bez tego silnego zastrzyku endorfin po treningu siłowym czy intensywnym cardio.
[1] Julia C. Basso and Wendy A. Suzuki: The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review
Rodzaje treningu
Aktywnym fizycznie można być na wiele różnych sposobów, a wybór preferowanego rodzaju treningu zależy nie tylko od preferencji, ale również od wieku, stanu zdrowia czy po prostu stawianych sobie celów. Efekty regularnej aktywności przychodzą nieco łatwiej, kiedy dobrze dobierzecie do siebie rodzaj treningu i ruch sprawia Wam przyjemność.
Wyróżniamy bardzo wiele rodzajów treningów. Jednym z najpopularniejszych jest trening siłowy, inaczej oporowy, który często zaobserwować można na siłowniach. Głównym celem treningu siłowego jest przyrost masy mięśniowej i poprawa wyglądu sylwetki. Często stosują go osoby próbujące schudnąć, aby pomóc organizmowi w redukcji tkanki tłuszczowej. W tym przypadku regularnie trenujemy z wykorzystaniem hantli, sztang czy ławek treningowych.
Drugim, bardzo popularnym rodzajem treningu jest trening wytrzymałościowy, czyli znane i (nie)lubiane cardio. Celem treningów wytrzymałościowych jest przede wszystkim poprawa kondycji, sylwetki i redukcja tkanki tłuszczowej. Do tego rodzaju zaliczamy chociażby bieganie, pływanie, jazdę na rowerze czy skakanie na skakance.
Połączeniem treningu oporowego z cardio jest z kolei trening obwodowy. Zazwyczaj polega on na wykonywaniu dłuższych serii kilku różnych ćwiczeń. Są to zarówno ćwiczenia siłowe z mniejszym obciążeniem, jak i elementy biegu, skakania na skakance, pompek czy nawet rozciągania. Przy tego typu zestawach ćwiczeniowych spalamy dużo kalorii, ale nie prowadzą one do aż tak widocznego przyrostu masy mięśniowej jak w przypadku treningów siłowych.
Są to tylko trzy z bardzo wielu rodzajów treningów. Więcej informacji na ten temat znajdziecie na blogu Healthy Plan by Ann. Ania opisuje tam różne metody treningów, ich wady i zalety oraz kilka innych rodzajów treningów, jak chociażby trening funkcjonalny czy relaksacyjny.
Regeneracja po treningu. Dlaczego jest potrzebna?
Chociaż wysiłek fizyczny wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie i wygląd, intensywny trening kosztuje nas dużo i zaburza balans organizmu. Tracimy energię, narażamy się na przeciążenia, a na poziomie komórkowym organizm ulega uszkodzeniom. Skuteczna i konsekwentna regeneracja jest więc równie istotna co sam trening.
Lekceważenie regeneracji lub nie przykuwanie do niej większej uwagi może prowadzić do przetrenowania, utraty sił i w końcu stanu, który nie pozwoli nam na dalszy wysiłek fizyczny. Ryzykujemy bowiem kontuzje i całkowite przerwanie treningów na dłuższy czas. Regeneracja jest kluczowa dla konsekwentnego postępu w treningach oraz osiągania postawionych sobie celów.
Jak skutecznie zregenerować organizm? Sposobów na to jest bardzo wiele. Jednym z nich jest… dalszy trening. Rozciąganie to dobra metoda na odpoczynek i odzyskanie sił mięśni, które brały udział w zakończonym właśnie treningu. Wśród sportowców popularne są również kąpiele (w zimnej lub ciepłej wodzie), masaże, a nawet sauna. Znacząco pomagają one w szybszej regeneracji, ale trudno oczekiwać, żeby po każdym treningu na siłowni odwiedzało się masażystę lub saunę.
W szybkiej regeneracji kluczowa jest więc przede wszystkim prawidłowa dieta. Nie bez powodu powtarza się często, że regularny wysiłek fizyczny jest ważny, ale bez odpowiedniego odżywiania się może on nie przynosić zamierzonych efektów. Witaminy, minerały i białko to elementy niezwykle istotne dla każdej osoby aktywnej fizycznie, które powinny być dostarczane organizmowi każdego dnia.
Produkty proteinowe w diecie osób ćwiczących. Dlaczego warto po nie sięgać?
Regeneracja organizmu po treningu może przy intensywnych ćwiczeniach trwać nawet 48 godzin. Doświadczone osoby odpowiednio planują więc swoją aktywność fizyczną, unikając powtarzania po sobie tych samych treningów i sięgając jednocześnie po produkty z większą zawartością białka.
Badania wykazały, że proteiny odgrywają kluczową rolę w regeneracji organizmu. Regularne spożywanie białka w odpowiednich do tego momentach jest bardzo częstym narzędziem do osiągania postawionych sobie celów wśród osób uczęszczających na siłownię lub uprawiających sport. Białko przyspiesza regenerację, pomaga w szybszym powrocie do pełni sił i umożliwia częstsze, efektywne treningi[2].
Z pomocą przychodzą tutaj odżywki i produkty proteinowe. Odżywka to rozwiązanie proste i bardzo skuteczne. Za pomocą smacznego i błyskawicznego w przygotowaniu shake’a możemy dostarczyć organizmowi solidnej porcji białka i kalorii, idealnych po zakończeniu intensywnego treningu. Produkty proteinowe to z kolei rozwiązanie nawet prostsze. Choć nie tak bogate w białko, możecie dostarczyć protein swojemu organizmowi w formie pysznych batoników, Kulek Proteinowych czy nawet naleśników.
[2] Harry P. Cintineo, Michelle A. Arent, Jose Antonio i Shawn M. Arent: Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training
Białko roślinne nie tylko dla wegan - wegańskie koktajle proteinowe dla aktywnych
Naszą odpowiedzią na potrzeby wszystkich regularnie trenujących osób jest odżywka białkowa na bazie grochu i słonecznika. Dostępna jest w czterech różnych smakach - waniliowym, czekoladowym, słony karmel i Berry Fruits - a w jednej porcji zawiera nawet 23g białka.
Odżywka nie zawiera glutenu, laktozy, soi, ani cukru i przeznaczona jest dla wszystkich, którzy cenią sobie smak i łatwe przygotowanie. Białko dobrze się rozpuszcza, konsystencja jest gładka, a różnorodność smaków sprawi, że każdy znajdzie coś dla siebie. Regularne dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości białka wesprze Wasze mięśnie, pomoże w ich regeneracji i będzie pozytywnie wpływać na efektywność Waszych treningów.
