Jaki wpływ ma sen na zdrowie? Zasady dobrego snu

W nowoczesnym, zabieganym świecie nie ma czasu na odpoczynek, a wysypianie się jest postrzegane jako luksus, na który nie wszystkich stać. To bardzo zgubne, bo sen odgrywa nieocenioną rolę w naszym życiu, choć paradoksalnie jest przecież bezczynny. Podczas snu w organizmie zachodzą procesy regeneracyjne i porządkujące. Dla nas to zwykły odpoczynek, tymczasem nasz mózg nadal czuwa i selektywnie reaguje na bodźce środowiskowe. To właśnie w tym czasie mózg się restartuje, zapisuje potrzebne mu informacje i przygotowuje na kolejny dzień. 

Chemia mózgu

W naszym organizmie w ciągu dnia nieustannie produkowana jest adenozyna. To taki związek chemiczny, którego ilość wzrasta wraz z kolejnymi godzinami, jakie spędzasz na nogach, w gonitwie codziennych obowiązków.  To tzw. „miernik zmęczenia” , a efektem jej nagromadzenia jest senność i jasny sygnał od organizmu, że czas odpocząć. Oczywiście im dłużej jesteśmy aktywni, tym więcej tej substancji gromadzi się w mózgu, a kiedy robi się jej za dużo, mózg zaczyna odczuwać zmęczenie, a Ty jak nigdy masz chęć na drzemkę. Krótkofalowym rozwiązaniem jest kubek kawy - kofeina blokuje odczuwanie zmęczenia w mózgu, zmniejszając wrażliwość na adenozynę. To jednak wyłącznie chwilowe zagłuszanie sygnałów na dokończenie przez Ciebie zadań, które nie trwa wiecznie - przyjdzie czas i organizm i tak przypomni Ci o śnie. Bo kiedy śpisz, oczyszczasz cały system z adenozyny i po przebudzeniu czujesz pełnię sił (oczywiście jeśli ten proces przebiegł skutecznie). 

3 filary dobrego snu

Skoro mowa o skuteczności, warto zdefiniować czym tak naprawdę jest dobry sen. Charakteryzuje się tym, że budzisz się po nim zrelaksowany i wypoczęty. Wydawać by się mogło, że wystarczy położyć się spać na przysłowiowe 8 godzin i po problemie -  poranny zastrzyk energii sprawia, że możesz wszystko. Nie musimy nikogo przekonywać, że tak rzeczywistość nie wygląda. Wprost przeciwnie. Na szczęście producenci telefonów wymyślili funkcję drzemki, która sprawia, że po ciężkiej walce jakoś udaje nam się postawić na nogi. Potem też nie jest kolorowo - w głowie mamy tylko chęć wypicia kawy i to na czczo, bo przecież przez poranną batalię z budzikiem nie ma już czasu na zjedzenie śniadania. 

Dorosły człowiek przesypia ok. 30% swojego życia - to czas, którego nie powinniśmy marnować, a dobrze wykorzystać! Dlatego zdrowy sen budują 3 nierozłącznie filary - są to długość snu, jego jakość i regularność. Poniżej pewnej godzin snu nikt nie będzie dobrze funkcjonował - większość dorosłych potrzebuje 7-9 godzin dziennie. Jest to jednak sprawa indywidualna i zależna w dużej mierze od wieku (starsze osoby potrzebują mniej snu.) Co ważne - więcej nie zawsze znaczy lepiej. Nadmiar snu też może szkodzić naszym komórkom nerwowym. Jednak to nie sama długość, ale przede wszystkim jakość snu powinna grać pierwsze skrzypce. Dlaczego? Bo płytki, niespokojny sen nie zadba o Twoją regenerację. Nagminnie bowiem zabieramy ze sobą do łóżka wszystkie niedokończone sprawy i problemy dnia codziennego, przez co zamiast w spokoju zasnąć przewracamy się tylko z boku na bok. Miarą jakości snu jest jego wydajność - czyli inaczej odpowiedź na pytanie: „Ile z czasu, który leżę w łóżku faktycznie śpię?”. Siedzenie z nosem w telefonie, oglądanie telewizji w łóżku, czy nawet wciągający kryminał przy nocnej lampce sprawia, że czas jaki spędzamy na zaśnięcie wydłuża się, a tym samym jego wydajność spada. Kolejną zasadą, która nie tylko wpłynie na jakość snu, ale też ułatwi Ci samo zasypianie, jest regularność. Są osoby które wolą posiedzieć dłużej w nocy, podczas gdy inne preferują pracę jeszcze przed wschodem słońca. Tutaj najważniejsza jest rutyna i wstawanie oraz kładzenie się spać o zbliżonej porze. To samo tyczy się weekendów – zarywanie nocy i późniejsze spanie do południa sprawia, że w poniedziałek nie jesteśmy w stanie zwlec się z łóżka. Dlatego stały grafik zasypiania i wstawania sprawi, że Twój organizm będzie komunikował się z Tobą i wskazywał odpowiednią porę na sen.

Synchronizacja zegarów 

Ludzie postrzegają czas, za pomocą zegarków, ale przecież nasze komórki nie wiedzą, która jest godzina. Na szczęście każda z nich posiada tzw. „geny zegarowe”, których wskazówką odmierzającą czas jest… światło! To właśnie ono pozwala wyznaczyć naszego organizmowi rytm okołodobowy i uporządkować biologiczny dzień organizmu. Gdyby spróbować ubrać to w proste i bardziej zrozumiałe słowa - rytm okołodobowy sprawia, że tryliardy komórek w organizmie funkcjonują jak doskonała orkiestra symfoniczna, w której dyrygentem jest właśnie światło. Wszystkie procesy biologiczne, tak jak instrumenty w orkiestrze, współgrają ze sobą, a ich korzystne parametry przypadają na najodpowiedniejszą porę doby. Dlatego tak ważne jest dopasowania się do naszego zegara biologicznego i kładzenie się spać zgodnie z rytmem dnia, które wyznacza nam naturalne światło. 

Gdy nie wiadomo o co chodzi, to chodzi o… hormony!

Światło choć jest ważnym, to nie jedynym czynnikiem regulującym nasz rytm dobowy. Swoją rolę odgrywa tu również melatonina, potocznie nazywana hormonem snu lub ciemności. Nie bez powodu -  jej głównym zadaniem jest poinformowanie mózgu, że nadeszła już pora spania. Skoro nas uspokaja i przygotowuje do snu to jej stężenie powinno być największe po zmroku i tak właśnie jest - w standardowych warunkach oświetlenia, początek wydzielania melatoniny następuje ok. 21.00–22.00, a najwyższe stężenie osiąga ok. 2.00-4.00. 

Na początku było słońce… 

Nie trzeba regularnie latać między strefami geograficznymi czy pracować na nocnej zmianie, aby nasze wewnętrzne zegary kompletnie się pogubiły. Jednym z głównych czynników sprawczych jest tutaj nadmiar niebieskiego sztucznego światła i niedobór naturalnej ekspozycji na światło słoneczne. Coraz częściej fundujemy sobie niezgodność między funkcjonowaniem zegara biologicznego a naszą aktywnością zawodowo-społeczną, którą cechuje praca w zamkniętych pomieszczeniach w ciągu dnia, przemieszczanie się samochodem lub komunikacją zamiast spaceru, czy nawet jedzenie w pośpiechu. Jednocześnie pora wieczorna powinna sprzyjać wyciszeniu i wraz ze zmierzchem skłaniać nas do snu – tymczasem my przesiadujemy z pracą po godzinach, przy sztucznym, niebieskim świetle z ekranu komputera, urządzamy sobie nocne seanse filmowe, czy wczytujemy się w akcję książki przy zapalonym świetle. To wszystko zaburza wydzielanie melatoniny i w konsekwencji - harmonię rytmu dobowego. Badania jasno sugerują, że ekspozycja na oświetlenie pokojowe tuż przed pójściem spać może skrócić czas działania melatoniny nawet o 90 minut, a spanie przy świetle może zmniejszyć jej wydzielanie nawet o 50%. Jak to odbije się na nasz organizm? Obudzisz się zmęczony i niewyspany, a poranek okaże się jeszcze gorszy, niż samo zasypianie. 

Bezsenność ukryta w jelitach

Mikrobiom jelit może mieć znaczący wpływ na jakość naszego snu i odwrotnie. Zbyt krótki odpoczynek po całym dniu i zachwiany rytm dobowy skutkują gorszym funkcjonowaniem całego organizmu, w tym także pogorszeniem się stanu naszej mikrobioty jelitowej. Wiemy też, że nasze jelita ściśle współpracują z układem nerwowym, który przecież odpowiada za nasz sen - odpowiedni skład bakterii jelitowych pozwala na prawidłowe wydzielanie neurotransmiterów i neuromodulatorów, np. serotoninę, czy wcześniej wspomnianą melatoninę. Wiele z tych substancji może bezpośrednio wpływać na nasze samopoczucie i lepszy sen. 

Łóżko naszym przyjacielem 

Niestety bezsenność staje się znakiem rozpoznawczym współczesności. Te problemy dokuczają nam na różne sposoby:
- nie możemy zasnąć, odpływamy dopiero po kilku godzinach od momentu położenia się spać, a rano budzimy się wręcz zmęczeni, z bólem głowy i mamy ochotę wyłącznie na dalszy sen,
- zasypiamy od razu, ale śpimy krótko i budzimy się bardzo wcześnie rano,
- łatwo zasypiamy, lecz w środku nocy zdarzają się nam pobudki i później nie możemy spać, aż do rana,
- mamy lekki, niespokojny sen, jesteśmy w stanie tzw. czuwania, nie zapadając w głęboki sen,
- nie możemy zasnąć przez całą noc, a nad ranem jesteśmy zupełnie wyczerpani, co skutkuje potrzebą robienia drzemek w ciągu dnia.

Brak snu przez dłuższy czas przynosi wiele negatywnych skutków, między innymi: zaburzenia nastroju, trudności ze skupieniem, spowolnienie reakcji, spadek motywacji do działania, rozdrażnienie, brak kreatywności, spadek odporności… i można by tak wymieniać bez końca. Czy w dzisiejszych czasach jest jeszcze dla nas ratunek i czy możemy coś zrobić, aby lepiej spać?

Jest kilka sposobów na poprawienie jakości snu. Może nie będą one możliwe do wprowadzenia w życie dla wszystkich, chociażby ze względu na pracę czy opiekę nad małymi dziećmi, jednak dla swojego zdrowia i dobrego samopoczucia, warto się postarać i małymi krokami wdrażać lepsze nawyki!

1. Staraj się kłaść do snu i wstawać o stałych porach. 
2. Zadbaj  temperaturę i świeże powietrze w sypialni. Optymalna temperatura to między 16 a 19 °C. Przed snem warto też otworzyć okno na 15 minut, aby dobrze przewietrzyć pomieszczenie.
3. Postaraj się o to, aby w sypialni było ciemno. Latarnia pod oknem może dawać całkiem dużo światła, które wpada do środka. Zasłony lub rolety będą dobrym rozwiązaniem.
4. Zaopatrz się w ergonomiczną poduszkę dobrej jakości. Wygodne podparcie pod głową wpływa na komfortowy sen i jest zbawienne dla kręgosłupa. Zwróć uwagę na pościel, czy jest ona wykonana z bawełny, czy ze sztucznych materiałów. Wymieniaj ją raz w tygodniu na świeżą. Zadbaj o odpowiedni materac, najlepiej taki, który przystosowuje się do pozycji ciała.
5. Pozbądź się z sypialni telewizora i komputera. Tego typu sprzęty są źródłem światła niebieskiego, które może zaburzać sen.
6. Na pół godziny przed snem nie korzystaj z telefonu, komputera, wyłącz telewizor.
7. Wypróbuj olejki eteryczne, np. lawendowy i rozpyl go w sypialni przed zaśnięciem.
8. Używaj nawilżacza powietrza. Wilgotność w domu powinna mieścić się w granicach pomiędzy 40% a 60%. Aby ją utrzymać na optymalnym poziomie, zwłaszcza w okresie grzewczym, warto korzystać z urządzeń nawilżających.
9. Kiedy nadchodzi wieczór, zwolnij i pozwól sobie na wyciszenie - wypij ulubione zioła, pomedytuj, weź rozluźniającą kąpiel. Daj znak swojemu ciału, że “to już!” i poddaj się zmęczeniu.
10. Nie zapominaj, że Twój sposób żywienia ma również wpływ na jakość snu. Wieczorem układ pokarmowy spowalnia, a to, co zjemy, może zalegać w jelitach. Ciężkostrawne, bardzo późne posiłki nie pomagają w zaśnięciu. Uważaj też na słodycze. Badania udowadniają, że cukier, jedzony przed snem, powoduje wybudzanie się w nocy.
11. Uważaj też na napoje. Bardzo mocna herbata może pobudzać podobnie jak kawa, nie jest więc dobrym pomysłem przed pójściem do łóżka. To samo tyczy się alkoholu - wbrew powszechnym opiniom, nie poprawia snu, a wręcz przeciwnie. 
12. Uprawiaj sport. Zmęczenie fizyczne powoduje, że sen staje się głębszy i dłuższy. 

… a po przebudzeniu
1. Nie przeciągaj wstawania - 7 drzemek w budziku to nie jest najlepsze wyjście.
2. Zhakuj swój budzik - znajdź dźwięk budzika, który najlepiej ci odpowiada, by dobrymi dźwiękami umilić sam moment wstawiania. 
3. Znajdź dobry powód do wstawania - odczaruj swój poranek i dostrzeż w nic coś, co będzie cię wyciągało z łóżka, czyli własny, poranny mini rytuał czy nawyk. 
4. Gdy wstaniesz, dostarcz oczom trochę naturalnego światła, zamiast kawy. 

Szkoda czasu na sen? 

Wiele osób nie ma świadomości, jak ważną rolę odgrywa sen w ich życiu. Nie ignorujmy go, nie skracajmy do granic możliwości, bo przecież utarło się, że leżakowanie w łóżku w dzisiejszych czasach jest oznaką słabości (kto choć raz nie natknął się na powiedzenie, że “sen jest dla słabych”). Z czasem odbije się na naszym komforcie i codziennym funkcjonowaniu. Nie da się wyspać na zapas, tak samo jak jedna zarwana nocka nie zaburzy naszego rytmu dobowego. Natomiast zaniedbywanie tak ważnej czynności, jaką jest sen i zagłuszanie naszej wewnętrznej orkiestry długofalowo może przynieść zdecydowanie więcej szkód niż korzyści. Ten czas, który zaoszczędzimy na śnie, możemy przepłacić naszym zdrowiem. Pamiętaj też o fundamentach takich jak aktywność fizyczna i dieta - bez nich nic nie będzie działać na dłuższą metę. 

1. Butler, T.D. i Gibbs, J. E. (2020). Circadian Host-Microbiome Interactions in Immunity. Frontiers in immunology, 11, 1783.

2. Parkar, S.G., Kalsbeek, A., Cheeseman, J.F. (2019). Potential Role for the Gut Microbiota in Modulating Host Circadian Rhythms and Metabolic Health. Microorganisms, 7(2), 41.

3. Matenchuk, B.A., Mandhane, P.J., Kozyrskyj, A.L. (2020). Sleep, Circadian Rhythm, and Gut Microbiota. Sleep Medicine Reviews, 101340.

4. Matenchuk, B.A., Mandhane, P.J., Kozyrskyj, A.L. (2020). Sleep, Circadian Rhythm, and Gut Microbiota. Sleep Medicine Reviews, 101340.

5. Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, et al. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014;13:106. Published 2014 Nov 7. doi:10.1186/1475-2891-13-106

6. Xie Z, Chen F, Li WA, et al. A review of sleep disorders and melatonin. Neurol Res. 2017;39(6):559-565. doi:10.1080/01616412.2017.1315864

7. Smith RP, Easson C, Lyle SM, et al. Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PLoS One. 2019;14(10):e0222394. Published 2019 Oct 7. doi:10.1371/journal.pone.0222394

8. Han M, Yuan S, Zhang J. The interplay between sleep and gut microbiota. Brain Res Bull. 2022;180:131-146. doi:10.1016/j.brainresbull.2021.12.016