Poznaj właściwości witaminy A! Zobacz, jaka jest jej rola w organizmie, gdzie ją znaleźć i jakie są skutki niedoboru

2025-09-11

Zdrowa skóra, mocna odporność i prawidłowy wzrok – to tylko część korzyści, jakie zawdzięczasz witaminie A. Ten niepozorny, a niezwykle ważny składnik odgrywa kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie. Jak dokładnie działa? Ile witaminy A potrzebujesz każdego dnia? I co się dzieje, gdy jej brakuje? Sprawdź najważniejsze informacje w pigułce!

Czym jest witamina A?

Witamina A to niezbędny dla życia składnik, który występuje zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych. Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego jej nadmiar nie jest usuwany z organizmu, lecz magazynowany głównie w wątrobie i tkance tłuszczowej. Aby organizm mógł ją dobrze wykorzystać, warto spożywać ją zawsze razem z tłuszczami.

Do organizmu może trafiać w dwóch postaciach [1]:

z produktów zwierzęcych – jako gotowa witamina A (retinol i jego pochodne),
z produktów roślinnych – jako prowitamina A (karotenoidy, przede wszystkim beta-karoten).

Zobacz też: Poznaj właściwości witaminy E! Zobacz, jakie jest jej działanie, rola w organizmie i skutki niedoboru

To warto wiedzieć o witaminie A - infografika.

Jakie są funkcje witaminy A w organizmie?

Witamina A pełni kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie. Jej odpowiedni poziom jest niezbędny m.in. dla [1]:

prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku – w tym widzenia po zmroku oraz rozwoju rogówki i spojówki,
utrzymania sprawnego układu odpornościowego,
procesów związanych z płodnością i prawidłowym rozwojem płodu.

Od odpowiedniego poziomu retinolu zależy również wygląd i kondycja skóry. Witamina A działa antyoksydacyjnie, chroniąc komórki przed szybkim starzeniem się. Jest to szczególnie ważne w okresie letnim, bo ekspozycja na słońce zwiększa stres oksydacyjny. Z tego powodu stworzyliśmy Levann "jA" Summer Booster z naturalnym beta-karotenem CaroCare®. Dla lepszej ochrony skóry przed promieniowaniem UV!

Kolejną ważną funkcją witaminy A jest udział w regulacji genów związanych z procesami odnowy skóry. Wspiera wzrost i różnicowanie komórek, przyspiesza regenerację naskórka oraz bierze udział w produkcji kolagenu, który odpowiada za jej prawidłową strukturę.

Według badań klinicznych miejscowe stosowanie witaminy A na skórę skutecznie redukuje zmarszczki, poprawia teksturę skóry, zwiększa grubość naskórka oraz skóry właściwej. Ponadto leczenie skóry retinolem zwiększa akumulację kwasu hialuronowego w naskórku, co przekłada się na jego lepsze nawilżenie [1,2].

Widzisz więc, że z pomocą witaminy A możesz dbać o młody, zdrowy, atrakcyjny wygląd zarówno od wewnątrz, jak i od zewnątrz. Aby wesprzeć Cię od środka, stworzyliśmy naturalny zawierający witaminę A suplement diety: Levann “jA” Beauty. To kompleksowa mieszanka witaminy A, antyoksydantów i innych witamin, która nawilża oraz wzmacnia skórę, włosy i paznokcie. Efekt? Oszałamiający blask i zdrowy wygląd!

To również może Cię zainteresować: Witamina D3 – źródła i właściwości. Dlaczego nasz organizm tak bardzo jej potrzebuje?

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę A?

Aby witamina A wspierała organizm, musi być dostarczana w odpowiednich ilościach. Zarówno jej niedobór, jak i nadmiar mogą być szkodliwe. Dlatego tak ważne jest trzymanie się zaleceń dotyczących dziennego spożycia (µg równoważnika retinolu, RAE):

Dzieci:

1–3 lata – 400 µg RAE
4–6 lat – 450 µg RAE
7–9 lat – 500 µg RAE

Chłopcy:

10–12 lat – 600 µg RAE
13–18 lat – 900 µg RAE

Dziewczęta:

10–12 lat – 600 µg RAE
13–18 lat – 700 µg RAE

Dorośli:

Mężczyźni (19–75 lat) – 900 µg RAE
Kobiety (19–75 lat) – 700 µg RAE

Kobiety w ciąży:

<19 lat – 750 µg RAE
≥19 lat – 770 µg RAE

Kobiety karmiące piersią:

<19 lat – 1200 µg RAE
≥19 lat – 1300 µg RAE

Maksymalna bezpieczna dzienna dawka witaminy A dla dorosłych wynosi 3000 µg równoważnika retinolu/osobę [3].

Jakie są źródła witaminy A?

Najlepszym źródłem witaminy A w postaci retinolu są podroby mięsne (zwłaszcza z wątroby), a także jaja, sery podpuszczkowe dojrzewające, masło oraz niektóre ryby morskie. W Polsce tym składnikiem obowiązkowo wzbogaca się tłuszcze roślinne do smarowania pieczywa.

Jeśli natomiast chodzi o to, gdzie występuje witamina A w formie karotenoidów, są to przede wszystkim zielone, czerwone i pomarańczowe owoce i warzywa. Duże ilości znajdziesz m.in. w: marchwi, natce pietruszki, szpinaku, jarmużu, batatach, pomidorach, cykorii, porze, brzoskwiniach, czerwonych grejpfrutach, papai.

Przeczytaj również: Witamina C – ważna dla Twojego organizmu. Jak uzupełniać niedobory dzięki zdrowym przekąskom?

Nadmiar witaminy A - czy da się ją przedawkować?

Jako że witamina A jest magazynowana w organizmie, można ją przedawkować. Zbyt duże dawki karotenoidów grożą zachorowaniem na raka płuc, a nawet śmiercią z przyczyn sercowo-naczyniowych. To jednak nadmierne spożycie retinolu oraz jego pochodnych niesie największe ryzyko poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Nadmiar witaminy A może działać toksycznie – w skrajnych przypadkach prowadzi do uszkodzenia wątroby i układu nerwowego, zmian w strukturze kości, a u rozwijającego się płodu powoduje wady wrodzone. A jeśli zauważasz u siebie:

nadmierną pobudliwość,
bóle głowy,
osłabienie,
zmiany skórne.

Kobieta biorąca suplementy Levann - zdjęcie.

Mogą to być łagodniejsze objawy przedawkowania retinolu, które zwykle ustępują niedługo po ograniczeniu spożycia witaminy [2].

Aby taki stan wystąpił, musiałoby dojść do regularnego przyjmowania dawki 8000 µg dziennie. To bardzo dużo, więc przedawkowanie w praktyce może zdarzyć się niemal wyłącznie w wyniku nieodpowiedniej suplementacji [3].

Niedobór witaminy A - jakie są skutki?

Groźne skutki niesie za sobą również brak witaminy A. Niedobór tego składnika może powodować zaburzenia w widzenia, a w najgorszym scenariuszu przyczynić się do upośledzenia wzroku. Do innych konsekwencji należą [1,2]:

● nadmierne rogowacenie i łuszczenie naskórka,

● spadek odporności na infekcje, zwiększona podatność na zakażenia dróg oddechowych i stany zapalne,

● zaburzenia pracy układu rozrodczego,

● zaburzenia węchu i smaku,

● zahamowanie wzrostu i rozwoju u rozwijającego się płodu oraz małych dzieci.

Dowiedz się więcej: Niedobór witamin w organizmie - jakie są objawy i jak rozpoznać niedobory witamin?

Czy suplementacja witaminy A jest potrzebna?

Suplementacja witaminy A jest konieczna, kiedy codzienna dieta nie zaspokaja zapotrzebowania na ten składnik. Przyjmowanie suplementów szczególnie zaleca się osobom, które [1]:

● cierpią na choroby układu pokarmowego (zwłaszcza zaburzenia pracy trzustki),

● chorują na mukowiscydozę,

● są narażone na długotrwały stres,

● przeszły długie leczenie infekcji,

● stosują dietę zawierającą bardzo małe ilości tłuszczu (5–10 g/dobę),

● na co dzień mają ograniczony dostęp do źródeł witaminy A (np. ze względu na miejsce zamieszkania) [1].

Trudno ci regularnie dbać o zdrowe odżywianie, przez co obawiasz się niedoborów? Mamy na to sposób: Levann "jA" Zestaw Witamin i Minerałów! To aż 19 składników, w tym witamina A, które wspomagają prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu.

Jej podstawowym źródłem zawsze powinna być dieta. Jeśli jednak z jakichś powodów trudno ci zaspokoić zapotrzebowanie na nią z pożywienia, sięgają po wysokiej jakości suplementy z witaminą A. Produkty Levann stanowią specjalnie wyselekcjonowane mieszanki składników odżywczych, które nawzajem się wspierają. A ich jakość i bezpieczeństwo potwierdzają niezależne badania!

Bibliografia

Carazo, A., Macáková, K., Matoušová, K., Krčmová, L. K., Protti, M., & Mladěnka, P. (2021). Vitamin A Update: Forms, Sources, Kinetics, Detection, Function, Deficiency, Therapeutic Use and Toxicity. Nutrients, 13(5), 1703.
Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., & Mojska, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH–Państwowy Instytut Badawczy.
Olson JM, Ameer MA, Goyal A. Vitamin A Toxicity. [Updated 2023 Sep 2]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532916/