Na czym smażyć? Poznaj najlepsze tłuszcze do smażenia!

Smażenie jest metodą obróbki termicznej, która polega na wykorzystaniu wysokiej temperatury i tłuszczu. Wiele osób uważa smażenie za niezdrowe i... jest w tym sporo racji. Proces ten prowadzi do powstawania szkodliwych związków i może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych czy cukrzycy typu 2. Czasami jednak nie możemy z niego zrezygnować. W takiej sytuacji pojawia się pytanie – na czym smażyć, aby potrawy były smaczne i bezpieczniejsze dla zdrowia? Sprawdź!

Czy smażenie jest zdrowe?

Smażenie nie jest najzdrowszą metodą obróbki, ale wciąż możesz z niej korzystać. Dużo zależy od tego, jak smażysz i jakiego tłuszczu używasz. Chociaż gotowanie na parze czy pieczenie są lepsze dla zdrowia, to nie każdą potrawę da się przygotować w ten sposób. Czasem po prostu masz ochotę na makaron stir-fry albo steka i to jest okej – jeśli podejdziesz do tego świadomie.

Po pierwsze, jeżeli już smażysz – nie rób tego za każdym razem. W kuchni postaraj się korzystać z różnych metod obróbki termicznej. Gotowanie w porównaniu do smażenia nie prowadzi np. do powstawania akrylamidu czy amin heterocyklicznych – substancji, które m.in. mogą działać rakotwórczo [1,2]. Nie oznacza to, że każdy kontakt z tymi związkami prowadzi do negatywnych konsekwencji, ale zgodnie z zasadami WHO najlepiej ograniczyć smażenie.

Jeśli decydujesz się na taką metodę obróbki, zwróć uwagę na:

• Temperaturę smażenia – unikaj mocnego rozgrzewania pustej patelni. To właśnie wtedy tłuszcz może osiągnąć tzw. punkt dymienia i zacząć wydzielać szkodliwe związki. Dlatego ważny jest wybór tłuszczu o wysokiej temperaturze dymienia, która ułatwia bezpieczne smażenie wysokotemperaturowe.

• Profil kwasów tłuszczowych – nie każdy olej nadaje się do smażenia. Niektóre mimo swoich wartości odżywczych (np. lniany czy z pestek winogron) bardzo szybko się utleniają i lepiej wykorzystać je jako dodatek do sałatek. Ich niska stabilność oksydacyjna powoduje powstawanie toksyn przy smażeniu.

• Wpływ tłuszczu na zdrowie – rodzaj tłuszczu ma wpływ na Twój układ sercowo-naczyniowy i jest to związane z zawartością kwasów tłuszczowych. Za najlepsze oleje do smażenia uznaje się te, które zawierają dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i są odporne na temperaturę. Przykłady? Oliwa z oliwek i olej rzepakowy dobrze znoszą podgrzewanie, a jednocześnie wspierają zdrowie serca.

Podsumowując? Nie musisz całkowicie rezygnować ze smażenia, ale korzystaj z niego rozsądnie. W dalszej części podpowiemy Ci, jakie tłuszcze sprawdzą się najlepiej – zarówno przy szybkiej jajecznicy, jak i smażeniu warzyw do obiadu.

O czym należy pamiętać podczas smażenia?

Wybór odpowiedniego tłuszczu do smażenia jest ważny, ale to pierwszy krok. Zwróć uwagę na dodatkowe aspekty, które związane są z samym procesem. Jeżeli chcesz ograniczyć szkodliwe działanie, pamiętaj o poniższych zasadach.

Zacznij od tego, żeby nie przegrzewać tłuszczu. Rozgrzewaj go do temperatury właściwej (np. ~170–180°C) i staraj się utrzymywać ją na stabilnym poziomie. Jeśli olej zaczyna dymić – wyrzuć go, bo to znak, że przekroczył swój punkt dymienia i zaczął wytwarzać szkodliwe dla zdrowia związki. To zjawisko, które nie tylko negatywnie wpływa na smak i zapach potraw, ale jest również niekorzystne dla zdrowia [3].

Ważne jest też naczynie, na którym smażysz. Dobrze sprawdzają się patelnie z grubym dnem, które równomiernie rozprowadzają ciepło. Wysoka temperatura punktowa to coś, czego lepiej unikać – potrawa może się przypalić z jednej strony, a z drugiej pozostać surowa. Jeśli część jedzenia się przypaliła, odkrój ją i nie jedz zwęglonych kawałków. Tam kumulują się szkodliwe aminy heterocykliczne i węglowodory aromatyczne.

I jeszcze jedno – nie używaj raz podgrzanego tłuszczu po raz kolejny. Nawet jeśli wygląda „w porządku”, jego struktura chemiczna już się zmieniła. Ponowne smażenie na tym samym tłuszczu znacznie zwiększa ilość toksyn w potrawie! Świeży tłuszcz to mniej utlenionych pozostałości i lepszy smak [4].

Jakie są najlepsze tłuszcze do smażenia? Na czym najlepiej smażyć?

Najzdrowsze oleje do smażenia to takie, które są stabilne w wysokiej temperaturze i mają korzystny profil kwasów tłuszczowych. Przede wszystkim warto zwrócić uwagę na oliwę z oliwek, która charakteryzuje się wysoką stabilnością oksydacyjną – wyróżnia ją odporność na utlenianie, co ogranicza powstawanie szkodliwych związków. Dodatkowo oliwa z oliwek ma wysoką zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, przez co jest dobrym wyborem dla zdrowia układu krążenia.

Poniżej znajdziesz zestawienie, które pomoże Ci wybrać najzdrowszy tłuszcz do smażenia. Sprawdź!

1. Oliwa z oliwek do smażenia

Czy na oliwie z oliwek można smażyć? Tak! Co więcej, jest ona jednym z najlepszych wyborów. Chociaż istnieją oleje, które mają wyższy punkt dymienia, to oliwa wyróżnia się wysoką odpornością na utlenianie. Oliwa zawiera polifenole, które ograniczają powstawanie szkodliwych związków. Tłuszcz ten najlepiej sprawdzi się w przypadku krótkotrwałego smażenia w niezbyt wysokich temperaturach. 

Dobrym wyborem będzie oliwa extra virgin o potwierdzonym pochodzeniu i wysokiej jakości, taka jak Olio Extra Vergine Di Oliva Classico dostępna w sklepie Foods by Ann – idealna do codziennego smażenia i sałatek.

3. Masło klarowane do smażenia

Masło klarowane (ghee) to klasyka kuchni indyjskiej i idealny wybór do smażenia. Ma bardzo wysoki punkt dymienia (ok. 250°C), a do tego wysoką stabilność oksydacyjną. W przeciwieństwie do zwykłego masła nie zawiera białek ani wody, więc nie przypala się łatwo. Wyróżnia go też maślany smak, który wzbogaca potrawy.

Masło klarowane świetnie sprawdzi się do smażenia naleśników, omletów czy warzyw. To tłuszcz zwierzęcy, więc warto traktować go jako smaczny dodatek stosowany okazjonalnie, a nie podstawa diety. Wysokiej jakości ekologiczne masło klarowane możesz kupić w sklepie Foods by Ann.

4. Olej rzepakowy do smażenia

Rafinowany olej rzepakowy to jeden z najczęściej polecanych tłuszczów do smażenia. Ma dobry punkt dymienia i bardzo korzystny profil kwasów tłuszczowych – niską zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych oraz dużo kwasów jednonienasyconych (i nieco omega-3).

Jest neutralny w smaku i nadaje się do smażenia różnych potraw, od warzyw po naleśniki. Przy smażeniu w wysokich temperaturach lub długotrwałym podgrzewaniu warto jednak uważać – nadmiar omega-3 może powodować niestabilność termiczną.

5. Olej słonecznikowy do smażenia

Choć rafinowany olej słonecznikowy ma wysoki punkt dymienia (ok. 220°C), jego profil kwasów tłuszczowych czyni go mniej pożądanym wyborem. Bogaty w wielonienasycone kwasy omega-6, łatwo ulega utlenianiu przy smażeniu, szczególnie przy wielokrotnym użyciu.

6. Olej lniany do smażenia

Olej lniany to tłuszcz o bardzo niskiej odporności na wysokie temperatury. Ma niski punkt dymienia (ok. 107°C), co sprawia, że absolutnie nie nadaje się do smażenia. Bogaty w kwasy omega-3, jest wyjątkowo wrażliwy na działanie ciepła, światła i powietrza – łatwo się utlenia i traci swoje właściwości.

Olej lniany najlepiej spożywać na zimno – jako dodatek do sałatek, kasz czy koktajli. Dzięki zawartości kwasu alfa-linolenowego wspiera pracę serca i mózgu, ale w czasie smażenia może przekształcać się w szkodliwe związki.

Tłuszcze zwierzęce a oleje roślinne, jakie są różnice?

Wybór tłuszczu do smażenia naprawdę ma znaczenie. Poszczególne z nich różnią się nie tylko smakiem i zapachem, ale przede wszystkim wpływem na zdrowie. Oleje roślinne – zwłaszcza te bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe – są korzystniejsze dla układu krążenia. Oliwa z oliwek czy olej rzepakowy mają lepszy profil kwasów tłuszczowych niż tłuszcze zwierzęce, a do tego są odporne na utlenianie.

Z drugiej strony, nie wszystkie roślinne oleje nadają się do smażenia. Olej lniany czy klasyczny olej słonecznikowy szybko się utleniają i mogą wytwarzać szkodliwe związki, jeśli będą używane w wyższych temperaturach. Dlatego najlepiej używać ich na zimno. Z kolei tłuszcze zwierzęce, takie jak smalec czy masło, są bardziej odporne na temperaturę, ale zawierają sporo nasyconych kwasów tłuszczowych, które w nadmiarze mogą podnosić poziom LDL [5].

Szczególnym przypadkiem jest olej kokosowy – choć roślinny, składa się głównie z tłuszczów nasyconych. Jego wysoka odporność na temperaturę to atut, który czyni go dobrym wyborem do smażenia. Jeżeli jednak chodzi o wpływ na układ krążenia, nie jest on najzdrowszą opcją. Podobne właściwości ma masło klarowane – idealne do smażenia w wyższych temperaturach, ale powinno być używane z umiarem.

Jeśli chcesz jeść zdrowo, w codziennej diecie sięgaj po tłuszcze, które łączą stabilność termiczną z korzystnym wpływem na serce. To właśnie one stanowią zdrowszy wybór na co dzień – szczególnie jeśli chcesz zadbać o profil lipidowy i pomagają zapobiegać chorobom układu krążenia. Okazjonalnie w procesie smażenia możesz wykorzystywać oleje o wyższej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych. To dobry wybór, jeśli zależy Ci np. na charakterystycznym smaku masła Ghee. 

Podsumowanie – na czym najlepiej smażyć?

Jeśli chcesz smażyć zdrowiej, kluczowe są trzy kryteria: stabilność w wysokiej temperaturze, korzystny profil kwasów tłuszczowych i czas obróbki. W praktyce oznacza to, że najbezpieczniej jest wybierać oleje rafinowane o wysokim punkcie dymienia i dobrej odporności na utlenianie. Do codziennego smażenia sprawdzą się oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej ryżowy, a w mniejszych ilościach także masło klarowane czy olej kokosowy – zwłaszcza jeśli zależy Ci na ich walorach smakowych.

Nie zapominaj też, że liczy się cały kontekst diety, a nie tylko wykorzystywany przez Ciebie tłuszcz. Zmieniaj techniki obróbki, wykorzystaj różne tłuszcze w kuchni i pamiętaj o kwasach tłuszczowych dostarczanych z różnych źródeł. Jeśli ograniczysz tłuszcze nasycone i izomery trans pochodzące ze słodyczy czy fast foodów, to możesz włączyć do diety więcej oleju kokosowego i masła Ghee.

Bibliografia

1. Zheng W, Lee S. Well-done Meat Intake, Heterocyclic Amine Exposure, and Cancer Risk. Nutr Cancer. 2009 ; 61(4): 437–446.

2. Adani, G., Filippini, T., Wise, L. A., Halldorsson, T. I., Blaha, L., & Vinceti, M. (2020). Dietary Intake of Acrylamide and Risk of Breast, Endometrial, and Ovarian Cancers: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis. Cancer epidemiology, biomarkers & prevention : a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology, 29(6), 1095–1106.

3. Melina, V. (2012). Smoke point of oils. Vegetarian Health Institute, 1-2.

4. https://www.sfa.gov.sg/food-safety-tips/food-risk-concerns/risk-at-a-glance/reusing-cooking-oils

5. de Souza, R. J., Mente, A., Maroleanu, A., Cozma, A. I., Ha, V., Kishibe, T., Uleryk, E., Budylowski, P., Schünemann, H., Beyene, J., & Anand, S. S. (2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ (Clinical research ed.), 351, h3978.