Superfoods, czyli superżywność dla zdrowia organizmu – must have dla Twojej diety

Superfoods dla zdrowia

Kto z nas nie chciałby być super zdrowy, zwłaszcza w czasach, w których w końcu to zdrowie bardzo doceniliśmy? Szukamy różnych sposobów na poprawę stanu naszego organizmu, a jeśli nic nam nie dolega, próbujemy stosować metody zapobiegawcze. I bardzo dobrze! Podstawą jest dbanie o siebie na co dzień, zarówno z zewnątrz, jak i od wewnątrz. Zaczynamy rozumieć, że porządna dawka ruchu, wystarczająca ilość snu, picie odpowiedniej ilości wody, medytacja na odstresowanie, zdrowa dieta, wspomagająca suplementacja to już właściwie konieczność współczesnego życia. Łapiemy się wszystkiego, co pozwala nam czuć się dobrze i stawiać czoła kolejnym wyzwaniom, których ciągle przybywa. Czy jest coś jeszcze, co możemy dodatkowo dla siebie zrobić? Tak! Udoskonalić nasze menu i jeść superfoods!

Czym jest superfoods?

Superfoods to inaczej superżywność, charakteryzująca się wysoką zawartością składników odżywczych i wysokim potencjałem zdrowotnym, która wykazuje wyjątkowo korzystne właściwości dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Produkty należące do tej szerokiej kategorii zawierają witaminy, składniki mineralne i inne drogocenne związki bioaktywne ważne dla naszego organizmu. Superfoods to produkty naturalne, nieprzetworzone, które cechują się szczególnie korzystnym wpływem na zdrowie. Są bogate w substancje, którym przypisuje się potencjał między innymi: przeciwutleniający, spowalniający procesy starzenia, czy przeciwzapalny. Ich obecność na talerzu ma na celu uzupełnienie jadłospisu w składniki, których na co dzień brakuje w diecie lub jest ich w niej bardzo mało.

Co należy do grupy superfoods?

Superżywność często pochodzi z różnych zakątków świata, co nie znaczy, że nie mamy jej również w naszym kraju. Polska może poszczycić się na przykład: jarmużem, jagodami, aronią, truskawkami, siemieniem lnianym, burakami, orzechami włoskimi, pestkami dyni, kaszą jaglaną, brokułami, czosnkiem i cebulą. Lista superproduktów jest bardzo długa. Mogą to być: owoce, warzywa, korzenie, zioła, napoje, pestki, nasiona, algi, oleje, orzechy, a nawet kiszonki. Te bardziej egzotyczne coraz częściej znajdują się na półkach sklepowych. Warto zwrócić uwagę na te popularne od dawna, jak kakao oraz te mniej znane, jak matcha czy lucuma.

Kakao superfoods

Kakao to zmielone nasiona owoców kakaowca, drzewa dziko rosnącego w lasach równikowych Ameryki Południowej i w Ameryce Środkowej. Jego właściwości zdrowotne docenili już Majowie i Aztekowie. Napój przyrządzany na bazie proszku był przez nich nazywany napojem bogów. Nic dziwnego, kakao posiada wyjątkowe wartości odżywcze. Nasiona są źródłem wielu witamin, mikroelementów i zdrowych tłuszczów. Są skarbnicą przeciwutleniaczy, głównie polifenoli. Kakao, pomimo zawartości substancji pobudzających, takich jak kofeina i teobromina, może łagodzić stres. Właściwości relaksacyjne przypisuje się obecności kwasu walerianowego, znanego z działania uspokajającego. Poza tym kakao jest źródłem magnezu, który pomaga wyciszyć się w stresowych sytuacjach. Zawiera też tryptofan, wykorzystywany przez mózg do wytwarzania neuroprzekaźnika zwanego serotoniną, która sprzyja zachowaniu spokoju wewnętrznego i uczucia szczęścia. Jest również źródłem potasu, wapnia i żelaza. Wysoka zawartość błonnika pokarmowego wspiera procesy trawienne zachodzące w organizmie. Najcenniejsze właściwości posiada surowe kakao. Jego nasiona nie są ani palone, ani prażone, a jedynie fermentowane i suszone. Nasiona przeznaczone do wytwarzania tradycyjnego kakao, są poddawane działaniu wysokiej temperatury, przez co zachowują mniej wartości odżywczych niż te surowe.

Jak można wykorzystać je w kuchni? Świetnie sprawdzi się jako dodatek do:
- naleśników proteinowych (1 łyżka kakao nada im czekoladowego charakteru),
- koktajlu np. z użyciem białka wegańskiego (w wersji waniliowej lub karmelowej pojawi się nuta czekolady),
- kawy (klasyczny rytuał kawowy można zamienić w koktajl na bazie mleka z dodatkiem podwójnego espresso, banana i 1 łyżki kakao),
- pasty z awokado (wystarczy dojrzałe awokado wyjąć ze skórki, dodać do niego kilka łyżek kakao, trochę syropu z agawy, a do tego kilka kropli mleka i gotowe),
- owsianek i bowli (wymieszać lub posypać na wierzchu),
- wypieków, ciast i deserów.

Matcha superfoods

Matcha to japońska zielona herbata, której właściwości są znane od tysiącleci. W dosłownym tłumaczeniu to „herbata w proszku”. Jak pokazują badania, jej jedna filiżanka ma równowartość odżywczą 10 filiżanek zwykłej zielonej herbaty. Dodatkowo matcha jest od niej ponad 100 razy bogatsza w cenne antyoksydanty. Dzieje się tak dlatego, że pijąc herbatę matcha, nie łykamy jedynie wywaru, lecz starte na pył liście herbaty. Posiada właściwości odprężające, które zawdzięcza L-teaninie. To związek wykazujący działanie uspokajające, zmniejszające uczucie stresu i niepokoju oraz stabilizujące nastrój, przy jednoczesnym zachowaniu czujności umysłu. Jej jedna filiżanka może dostarczać prawie taką samą ilość kofeiny, co filiżanka kawy. Jednak matcha, w przeciwieństwie do małej czarnej, dodaje energii stopniowo i pozwala uniknąć nagłego spadku siły. To co wyróżnia matche to przede wszystkim magiczny polifenol o nazwie galusan epigallokatechiny (w skrócie EGCG), który wpływa m.in. na poprawę metabolizmu.

Jak można wykorzystać ją w kuchni? Świetnie sprawdzi się jako dodatek do:
- caffe latte (połączyć ulubione mleko z łyżeczką matchy i podgrzać je lub spienić w specjalnym urządzeniu, następnie połączyć z kawą, dodać łyżeczkę miodu lub lucumy),
- domowego sernika lub biszkoptu (nada mu piękny zielono-wiosenny kolor i ciekawy smak),
- puddingu chia (wymieszać nasiona chia, ze słodzikiem np. ksylitolem lub lucumą i sproszkowaną matchą, dodać mleko kokosowe, jeszcze raz dokładnie wymieszać i odstawić na minimum 30 minut do lodówki, aby nasiona chia napęczniały; gotowy pudding udekorować świeżymi lub liofilizowanymi owocami, orzechami w czekoladzie i wiórkami kokosowymi),
- zielonego smoothie (połączenie szpinaku, natki pietruszki, pomarańczy lub mango, soku z cytryny, z odrobiną matchy to prawdziwa bomba witaminowa).

Lucuma superfoods

Lucuma to narodowy owoc Peru nazywany „złotem Inków”. W czasach starożytnych stanowił symbol stworzenia i płodności. Występuje w Peru, Chile, Ekwadorze, Kolumbii, a także w Wietnamie i Laosie. Od wieków był wykorzystywany przez rdzennych mieszkańców Ameryki Południowej jako pożywienie, a nawet środek leczniczy. Smak lucumy można scharakteryzować jako połączenie syropu klonowego, karmelu i słodkich batatów. Owoce eksportuje się wysuszone w postaci proszku, ponieważ są trudne w transporcie i szybko się psują. Proszek z lucumy może dostarczyć organizmowi witaminy C, β-karotenu, niacyny, potasu oraz wapnia i wykazuje aktywność przeciwutleniającą. Jest wykorzystywany jako naturalny słodzik, z powodzeniem będąc zdrowym zamiennikiem cukru. Jednocześnie, ze względu na niski indeks glikemiczny (IG=5), polecany jest osobom mającym problemy z gospodarką węglowodanową. Wysoka zawartość błonnika pokarmowego pozytywnie wpłynie na pracę przewodu pokarmowego i wsparcie trawienia. Wspomaga także walkę z nadmiernymi kilogramami – wspomniany wcześniej błonnik jest również sprzymierzeńcem utraty nadmiernej tkanki tłuszczowej, ponieważ wpływa na uczucie sytości i stabilizację poziomu glukozy we krwi.  Proszek z lucumy jest też mniej kwasotwórczy od innych substancji słodzących. Wytwarza się go poprzez wysuszenie drobno pokrojonych owoców w temperaturze poniżej 45°C, co pozwala zachować ich cenne wartości odżywcze.

Jak można wykorzystać ją w kuchni? Świetnie sprawdzi się jako dodatek do:
- koktajli (smoothie) na bazie produktów mlecznych lub napojów roślinnych oraz owoców (dodać jedną lub dwie łyżeczki lucumy na jedną szklankę napoju),
- ciast, ciasteczek, domowych batonów owsianych (zastąpić jedną łyżkę cukru dwoma łyżkami lucumy, nada to ciastu lekko karmelowy smak),
- naleśników proteinowych (jedną łyżkę lucumy wymieszać z mąką, dalej postępować zgodnie z przepisem),
- kulki mocy (obtoczyć je lucumą, nada im nowy, pyszny charakter),
- lodów (posypać na wierzchu proszkiem z lucumy),
- owsianki, jogurtu lub bowla (wymieszać je z proszkiem lub posypać na wierzchu),
- herbaty lub kawy (proszkiem z lucumy zastąpić cukier),
- masła orzechowego (dla wyjątkowego, odrobinę słodkiego smaku).

Można też zrobić swoje domowe lody z lucumą! Wystarczy wymieszać: 1/2 szklanki sproszkowanych owoców lucumy, 1 szklankę wcześniej namoczonych nerkowców, odrobinę ekstraktu waniliowego, 1/4 szklanki syropu kokosowego, szczyptę soli i szklankę wody. Całość zwyczajnie zblendować i zamrozić.

Nie zapomnimy, że kluczem do zdrowia jest stosowanie zróżnicowanej, odżywczej, pełnowartościowej i nieprzetworzonej diety każdego dnia. Jednak choć na co dzień, mamy na naszych talerzach coraz więcej cennych produktów, warto czasem sięgnąć po coś super i dodatkowo wzbogacić swoje posiłki zarówno pod względem odżywczym, jak i smakowym.