Białko roślinne – co to jest? Źródła, przykłady i dzienne zapotrzebowanie
Białko roślinne jest alternatywą dla białka zwierzęcego, co jest szczególnie ważne dla osób będących na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Wprowadzenie go do codziennej diety może mieć pozytywny wpływ na zdrowie i sprzyjać redukcji masy ciała. Jaką rolę odgrywa białko w diecie i jakie są roślinne źródła białka?
Białko roślinne – co to jest?
Białko jest ważnym makroskładnikiem pokarmowym, który warunkuje prawidłowy wzrost, rozwój i regenerację organizmu. Z białek zbudowane są mięśnie, hormony, elementy układu odpornościowego oraz komórki transportujące. Oprócz funkcji budulcowych i strukturalnych, białko jest składnikiem białek błon komórkowych.
Białko roślinne, tak samo, jak białko zwierzęce jest zbudowane z aminokwasów. Jednak ich proporcje są zaburzone ze względu na występowanie w roślinnych źródłach białka tak zwanych aminokwasów ograniczających. Aminokwas ograniczający jest to występujący w najmniejszej ilości aminokwas egzogenny, który uniemożliwia prawidłową syntezę białka ustrojowego. Inaczej mówiąc, ogranicza wchłanianie i wykorzystanie białka przyjętego z pożywieniem. W związku z tym w diecie wegańskiej kluczowe jest właściwe komponowanie źródeł białka roślinnego w celu uzyskania kompletu aminokwasów egzogennych, które muszą zostać dostarczone do organizmu z zewnątrz.
Źródła białka
Przykładowe źródła białka
- zwierzęcego: mięso, jaja, ryby, owoce morza, nabiał (białko pełnowartościowe)
- roślinnego: nasiona roślin strączkowych, zboża, warzywa, owoce (białko niepełnowartościowe)
Białko roślinne ze względu na małe stężenie jednego lub kilku aminokwasów egzogennych jest określane jako białko niepełnowartościowe o małej wartości biologicznej. Właściwe łączenie białek roślinnych pozwala na prawidłowy proces syntezy białka ustrojowego. Białko pełnowartościowe dostarczone z pożywieniem powinno zawierać wszystkie aminokwasy egzogenne, do których należą: izoleucyna, lizyna, metionina, leucyna, tryptofan, cysteina, treonina, tyrozyna, walina i fenyloalanina.
Białko roślinne
Białko roślinne może okazać się dla wielu bardzo cennym elementem codziennej diety. Jeżeli w diecie występują produkty pochodzenia zwierzęcego, nie trzeba się martwić o zachowanie odpowiednich proporcji aminokwasów. Dokładna wiedza i informacja na temat najlepszych źródeł białka roślinnego jest jednak niezbędna w przypadku osób będących na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Komponując jadłospis, trzeba brać pod uwagę zawartość poszczególnych aminokwasów egzogennych, które będą tworzyć białko pełnowartościowe. Produkty bogate w białko roślinne:
- Nasiona roślin strączkowych: ciecierzyca, soczewica, soja, fasola, groch, bób.
- Zboża: pszenica, żyto, owies, gryka, jęczmień, kukurydza, ryż, pszenżyto.
- Kasze: gryczana, jaglana, jęczmienna, kukurydziana, komosa ryżowa, amarantus, pęczak, kuskus.
- Warzywa: ziemniaki, szpinak, jarmuż, pieczarki, kiełki, brokuł, brukselka, szparagi, karczochy.
- Owoce bogate w białko zajmują marginalny udział w pokryciu zapotrzebowania.
- Odżywka białkowa na bazie białka roślinnego.
Dzienne zapotrzebowanie na białko
Wiele osób zastanawia się, czy spożywając wyłącznie białko roślinne, jesteśmy w stanie pokryć dobowe zapotrzebowanie na ten makroskładnik. Należy podkreślić, że to, ile białka powinniśmy spożywać, zależy od czynników takich jak wiek, płeć, stan fizjologiczny, aktywność fizyczna oraz stan zdrowia np. obecność chorób nerek.
Zapotrzebowanie na białko powinno być ustalane indywidualnie i opierać się o normy żywienia. Ilość białka dostarczanego z pożywieniem powinna być nie mniejsza niż 0,8 g na kilogram masy ciała.
Bardzo ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka dzieciom i młodzieży w okresie wzrostu ze względu na procesy anaboliczne, które wówczas przeważają w organizmie.
Dzienne zapotrzebowanie na białko przy treningu znacząco rośnie również, jeśli zależy nam na zbudowaniu masy mięśniowej. Dostarczać powinno się wtedy nawet do 2g białka na kilogram masy ciała.
Większe zapotrzebowanie na białko wykazują ponadto sportowcy wracający do zdrowia po kontuzji, osoby, które uległy poparzeniu lub pacjenci po przebytych chorobach, w których przebiegu występowała wysoka gorączka.
Jako uzupełnienie pełnowartościowego białka roślinnego w diecie wegańskiej bardzo dobrze sprawdzą się roślinne białko do picia.
Czy białko roślinne jest zdrowe?
Białko roślinne spożywane jako alternatywa dla białka pochodzenia zwierzęcego może odgrywać ważną rolę w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego oraz chorób o podłożu metabolicznym takich jak: cukrzyca lub otyłość.
Dieta oparta na białku roślinnym może wspierać organizm w osiągnięciu lepszego stanu zdrowia i obniżenia ryzyka wystąpienia chorób o charakterze przewlekłym. Zmniejszenie zawartości zwierzęcych źródeł białka w diecie, na rzecz białka roślinnego to również doskonałe wsparcie walki z nadwagą i otyłością. Produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego są zwykle produktami o wysokiej zawartości tłuszczu, czego nie można powiedzieć o produktach roślinnych. Produkty odzwierzęce zawierają kwasy tłuszczowe nasycone, które spożywane w nadmiarze mogą negatywnie wpływać na nasz organizm.
Dlatego w Foods by Ann zdecydowaliśmy się oprzeć naszą odżywkę białkową na białku grochu, jednym z najbardziej wartościowych wegańskich źródeł białka. W połączeniu z błonnikiem i słonecznikiem tworzy ono doskonałą proteinową odżywkę. Miłośnicy aktywności fizycznej docenią szybszą i skuteczniejszą regenerację po treningu, a fani gotowania pyszny smak będą w stanie wykorzystać do licznych śniadań czy deserów, dbając jednocześnie o zbilansowaną, bogatą w białko dietę.
Dietę roślinną i tym samym produkty z białkiem roślinnym cechuje niska kaloryczność oraz wysoki poziom sytości. Poza tym, produkty bogate w białko roślinne sprzyjają redukcji masy ciała. Ponadto osobom aktywnym fizycznie warto sięgać po odżywki białkowe jako wsparcie dla regeneracji organizmu po intensywnym wysiłku. Dodatkowo błonnik pokarmowy pozytywnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego i obniża poziom cholesterolu. W produktach roślinnych zawarte są związki takie jak flawonoidy, izoflawony, kwasy fenolowe, fitosterole, które będą bardzo korzystnie oddziaływać na funkcjonowanie organizmu.
