Przepis na sałatkę z rukolą i kurczakiem - zdrowe danie na każdą okazję

Sałatka z kurczakiem to popularne zdrowe danie, które na naszych stołach i w lunchboxach może występować w różnych odsłonach. Wszystko za sprawą dodatków i dressingów, które będą nadawać ton naszej dietetycznej przekąsce. Poznaj nasz przepis na szybką i smaczną sałatkę z rukolą!

Rukola – co to za warzywo?

Bazą naszej sałatki z kurczakiem są zielone listki rukoli. Botaniczna nazwa tej rośliny to rokietta siewna, jednak powszechnie używa się terminu rukola. Jest to warzywo liściaste należące do rodziny kapustowatych. Rukola nie jest wymagająca w uprawie. Mimo że wywodzi krajów basenu Morza Śródziemnego, z powodzeniem od niedawna jest uprawiana w Polsce.

Warzywo posiada charakterystyczny ostry, wyrazisty, orzechowy smak stąd odgrywa ważną rolę w naszej sałatce z kurczakiem. Rukola jest niskokaloryczna i zawiera wiele cennych składników odżywczych, mających dobroczynny wpływ na zdrowie. Przeciwdziała anemii, wspiera odporność i wzmacnia organizm. Nie bez powodu Rzymianie uważali rukolę za afrodyzjak. Szczególną uwagę należy zwrócić na wysoką zawartość witaminy K, witaminy A oraz witaminy C. Jest też ważnym źródłem folianów w diecie, a także witamin z grupy B. Składniki mineralne zawarte w rukoli to przede wszystkim wapń, magnez, żelazo, potas i mangan. Błonnik pokarmowy zawarty w rukoli będzie wspierał pracę układu pokarmowego.

W naszym przepisie serwujemy sałatkę z rukolą z kurczakiem, ale rukola posiada szerokie zastosowanie kulinarne. Jest używana jako dodatek do kanapek, zielonych koktajli, zup i duszonych warzyw

Sałatka z rukolą do obiadu – czy zamiast obiadu?

Sałatka z gotowanym kurczakiem serwowana w niewielkiej ilości może stanowić przystawkę, zanim zostanie podane danie główne. Nasza propozycja sałatki z rukolą i kurczakiem może stanowić osobny posiłek, gdyż porcja przygotowana wg. składników zamieszczonych w przepisie dostarcza około 380 kcal. 

Sałatka z kurczakiem będzie źródłem pełnowartościowego białka. W 100 g piersi kurczaka jest około 20 g tego ważnego makroskładnika pokarmowego. Białko w organizmie pełni funkcje budulcowe oraz zapewnia uczucie sytości. Trawienie białek do aminokwasów jest bardzo złożonym procesem i wpływa na efekt termiczny pożywienia. Oznacza to, że organizm wydatkuje znacznie więcej energii na trawienie białka, niż np. tłuszczów. Sałatka z rukolą i kurczakiem będzie bardzo dobrym rozwiązaniem dla osób dbających o linię lub stosujących diety odchudzające.

Jeżeli chcielibyśmy, aby sałatka z rukolą i kurczakiem stanowiła w pełni zbilansowany posiłek, można dodać np. ugotowaną komosę ryżową jako źródło węglowodanów złożonych. Wówczas danie będzie mogło pojawić się w menu jako obiad lub być wartościowym posiłkiem przedtreningowym.

Sałatka z rukolą – przepisy

Przepisy na sałatkę z rukolą i kurczakiem można dowolnie modyfikować. Zawsze bazą oprócz rukoli będzie zielenina tj. sałata lodowa, masłowa, roszponka. To, co nadaje najwięcej smaku każdej sałatce, będzie dressing. Na przykład najpopularniejsza sałatka z kurczakiem to sałatka Cezar, do której podaje się sos majonezowo-jogurtowy i to ją wyróżnia spośród innych. Całość posypana parmezanem i posypana świeżo zmielonym pieprzem.

Dressing naszej sałatki z kurczakiem jest doskonałym dopełnieniem smaku. Kremową konsystencję sosu zawdzięczamy użyciu masła migdałowego, połączonego z musztardą Dijon i sokiem z cytryny, co doskonale będzie korespondowało z orzechowym, lekko ostrym smakiem rukoli i podsmażonym na maśle ghee kurczakiem. Do każdego dressingu należy bardzo rozważnie dobierać przyprawy, szczególnie te o charakterystycznym smaku i aromacie. Sól i pieprz to klasyka, a dodatek oregano nadaje daniu ziołowy aromat. Zaskakujące będzie użycie kurkumy, która przeniesie nas w odległe rejony nasączonych intensywnymi kolorami Indii oraz zapewni szereg właściwości prozdrowotnych dzięki związkowi o nazwie kurkumina.

Sałatka z rukolą – szczypta kurkumy dla zdrowia

Egzotyczny smak i intensywnie żółto pomarańczowy kolor nasza sałatka z rukolą zawdzięcza kurkumie, którą dodajemy na etapie przygotowywanie dressingu do sałatki z rukolą. Zwana szafranem indyjskim przyprawa jest ceniona nie tylko za walory smakowe, ale przede wszystkim za cenne właściwości. Związkiem aktywnym kurkumy jest kurkumina. Jest to bardzo silny przeciwutleniacz, wykazujący działanie przeciwzapalne i hamujące powstawanie reaktywnych form tlenu. Wolne rodniki uszkadzają komórki i tkanki oraz powodują szybsze starzenie się organizmu. Kurkuma jest wykorzystywana w celach leczniczych w medycynie ajurwedyjskiej oraz tradycyjnej medycynie chińskiej. Zwana przyprawą długowieczności kurkuma jest jedną z częściej stosowanych przypraw w kuchni indyjskiej i azjatyckiej, gdzie traktowano ją jako lekarstwo na wiele dolegliwości.

Właściwości lecznicze kurkumy:

• działanie antyoksydacyjne;
• działanie przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne;
• wspiera pracę trzustki;
• poprawia funkcje wątroby;
• stosowana w leczeniu kamieni żółciowych;
• dobroczynne działanie na błonę śluzową jelit;
• działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne;
• wpływa na stabilizację poziomu glukozy we krwi;
• zmniejsza bóle podczas menstruacji;
• przyspiesza regenerację naskórka i gojenie ran.

Sałatka z rukolą i kurczakiem jest bardzo prosta w przygotowaniu. Precyzyjnie dobrane składniki i proporcje, dodatek kurkumy do naszej sałatki sprawia, że nasza propozycja jest nie tylko pyszna, ale i bardzo zdrowa.

Niewymagająca i łatwa do zrobienia sałatka z kurczakiem to idealny pomysł na lunch w pracy dla zabieganych osób. Współpracownicy będą zazdrościć wam tego aromatu ;)

Pamiętajcie, że nawet w najbardziej zapracowane dni warto zadbać o jakość i smak tego co jemy!
Do dzieła.

Składniki na sałatkę z kurczakiem i rukolą:

• 120 g mięsa z piersi z kurczaka;
• garść rukoli;
• 3 plastry suszonych pomidorów;
• 5 pomidorków koktajlowych;
• 1/2 łyżeczki masła migdałowego;
• 1 łyżka soku z cytryny;
• 1 łyżeczka musztardy Dijon;
• szczypta soli morskiej;
• szczypta czarnego pieprzu;
• szczypta kurkumy;
• szczypta oregano.

Przygotowanie sałatki z kurczakiem i rukolą:

1. Mięso kroimy i doprawiamy przyprawami.
2. Smażymy na maśle ghee.
3. Suszone pomidory kroimy w kostkę.
4. Robimy sos (jest pyszny!): masło migdałowe mieszamy z musztardą, sokiem z cytryny i kurkumą. Łączymy z pozostałymi składnikami.
5. Gotowe!