Płatki owsiane – ile mają kcal i jak je przygotować? 

Płatki owsiane to prosty sposób na szybkie i energetyczne śniadanie. Czy owsianka jest zdrowa? Wartości odżywcze płatków owsianych, duża ilość błonnika pokarmowego stawia je na poziomie żywności funkcjonalnej. Jakie są właściwości owsianki i jak jeść płatki owsiane? 

Płatki owsiane i znaczenie przemysłowe owsa               

Płatki owsiane jak sama nazwa wskazuje, produkowane są z owsa. Popularność tego zboża związana jest z bardzo szerokim wykorzystaniem, nie tylko w celach spożywczych. Owies znajduje zastosowanie także w kosmetyce ze względu na właściwości płatków owsianych związane z łagodzeniem problemów dermatologicznych. Produkty owsiane wyróżnia wysoka wartość odżywcza, dlatego są także bardzo pożądaną paszą dla zwierząt. 

Owies siewny (Avena sativa L.), z którego powstają płatki owsiane, jest młodą rośliną uprawną, gdyż jego wysiew przemysłowy rozpoczął się znacznie później niż w przypadku pszenicy, jęczmienia, czy żyta. Owies należy do rodziny Traw (Poaceae) jest rośliną jednoroczną i posiada formę jarą i ozimą, jednak ze względu na warunki klimatyczne strefy umiarkowanej panujące w Polsce, na naszych ziemiach uprawia się wyłącznie formę jarą. Ozime odmiany owsa cechuje niska mrozoodporność.             

Znaczenie owsa jako surowca do produkcji żywności zyskuje wraz ze wzrostem świadomości populacji w kwestii zdrowego odżywiania. Płatki owsiane należą do żywności prozdrowotnej ze względu na wysoką zawartość witamin i minerałów, błonnika pokarmowego, białka oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. 

Płatki owsiane – skład              

Wartość odżywcza płatków owsianych wynika ze składu chemicznego ziarna owsa. Płatki owsiane są źródłem białka o wysokiej wartości odżywczej, co wynika z dużej zawartości aminokwasów egzogennych. Według badań spożycie 100 g płatków owsianych pokrywa dobowe zapotrzebowanie dorosłego człowieka na 7 z 10 aminokwasów egzogennych, które muszą zostać dostarczone do organizmu wraz z pożywieniem. Dodatkowo posiłek zawierający 100 g płatków owsianych zapewnia 30% zapotrzebowania na kwas linolowy, należący do rodziny omega-6 i będący ważnym składnikiem diety, szczególnie w kwestii prewencji cukrzycy. W ziarnie owsa zawartość białka wynosi około 10-23% i jest to około 10-20% więcej niż w innych zbożach o znaczeniu przemysłowym. Oceniając wartość odżywczą białek zbożowych według wskaźników biologicznych – ziarno owsa zajmuje najwyższe miejsce, następnie plasuje się żyto, dalej jęczmień i kukurydza, a najmniej wartościowym zbożem pod względem wartości biologicznej białka jest pszenica.

Tłuszcz owsiany zawiera wysoką ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych (oleinowy, linolowy i α-linolenowy).

Płatki owsiane cechuje stosunkowo niska ilość węglowodanów w porównaniu do produktów wytworzonych z innych zbóż. Warto podkreślić, że owies i płatki owsiane mają wysoką ilość bioaktywnych związków, takich jak polifenole, fitosterole, beta-glukany oraz kwas fitynowy.  

Płatki owsiane – wartości odżywcze 

Płatki owsiane – wartość odżywcza

Płatki owsiane są bardzo atrakcyjnym źródłem węglowodanów złożonych, wartościowego białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i minerałów. To, co wyróżnia płatki owsiane na tle innych produktów zbożowych to wysoka zawartość polifenoli, związków bioaktywnych o właściwościach antyoksydacyjnych. Błonnik w płatkach owsianych stanowi 14% suchej masy, z czego 8% stanowi frakcja rozpuszczalna włókna pokarmowego. Bardzo ważną funkcję dla prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego pełnią beta-glukany, które tworząc lepki roztwór, spowalniają pasaż jelitowy i zakwaszają treść pokarmową. Dodatkowo zmniejszają wchłanianie tłuszczu i cholesterolu oraz hamują rozwój bakterii gnilnych w jelitach. W procesie fermentacji włókna pokarmowego tworzone są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Powstały kwas masłowy jest pożywką dla kolonocytów (komórek nabłonka jelita grubego), kwas octowy hamuje wzrost bakterii patogennych, a kwas propionowy obniża produkcję cholesterolu. 

Płatki owsiane wpływają pozytywnie na:

·      przewód pokarmowy;

·      produkcję śliny;

·      zakwaszenie treści pokarmowej;

·      regulację poziomu kwasu solnego w żołądku;

·      obniżenie tempa wchłaniania substancji odżywczych;

·      obniżenie produkcji cholesterolu;

·      regulację glikemii;

·      kontrolę apetytu;

·      regulację rytmu wypróżnień;

·      florę bakteryjną w jelitach. 

Płatki owsiane wykazują działanie ochronne na błonę śluzową jelit. Dodatkowo wiążą substancje toksyczne i inne szkodliwe związki, usuwając je z organizmu. 

W ofercie Foods by Ann znajdziesz wiele rodzajów bezglutenowego musli, które może stanowić wartościowe śniadanie bądź przekąskę. W sklepie dostępne są również bezglutenowe płatki owsiane, które są źródłem błonnika i wspaniale pomagają wzmocnić układ odpornościowy. O zdrowotnych właściwościach płatków owsianych przeczytasz w dalszej części artykułu. 

Płatki owsiane - czy są zdrowe?

Właściwości płatków owsianych wykazują szereg cechy prozdrowotne. 

1.    Płatki owsiane, a przewód pokarmowy. 

Płatki owsiane dzięki wysokiej zawartości nierozpuszczalnej frakcji włókna pokarmowego wykazują działanie probiotyczne, czyli odżywiają mikroflorę jelitową. Beta-glukany obecne w rozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego płatków owsianych dzięki właściwościom żelującym wypełniają treść żołądkową, spowalniają pasaż jelitowy. Błonnik pokarmowy drażniąc ściany jelita grubego, pobudza ukrwienie oraz reguluje ich perystaltykę. 

2.    Płatki owsiane, a cukrzyca. 

Płatki owsiane są bardzo dobrym źródłem węglowodanów złożonych, ze względu na niski indeks glikemiczny. Zapewniają utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi, co ogranicza sekrecję insuliny. Żele wytworzone dzięki obecności beta-glukanów absorbują glukozę pochodzącą z pożywienia oraz ograniczają dostęp do węglowodanów enzymom odpowiedzialnym za ich szybkie trawienie.

3.    Płatki owsiane, a cholesterol. 

Płatki owsiane wiążą kwasy tłuszczowe i cholesterol ograniczając jego wchłanianie. Obniża to poziom cholesterolu we krwi i wpływa na poprawę całkowitego profilu lipidowego, co pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, szczególnie w kwestii powstawania miażdżycy.

4.    Płatki owsiane, a odchudzanie. 

Płatki owsiane powodują obniżenie ładunku glikemicznego posiłku, wpływają na subiektywnie odczuwany apetyt i uczucie pełności po posiłku. Poprzez oddziaływanie na stężenie leptyny i greliny - hormonów odpowiedzialnych za sterowanie ośrodkiem głodu i sytości. Spożycie płatków owsianych obniża łaknienie, co podczas redukcji masy ciała ma ogromne znaczenie. Płatki owsiane dzięki wiązaniu wody ze strukturą polisacharydu pęcznieją, co opóźnia tempo opróżniania żołądka. Działanie beta-glukanu jest najsilniejsze w produkcie jak najmniej przetworzonym. 

Owsianka – jak przygotować?            

Płatki owsiane to wartościowy produkt spożywczy nie tylko ze względu na właściwości, ale także na łatwość przygotowania posiłku. Nie bez znaczenia będzie także trwałość suchego produktu oraz niska cena płatków owsianych. Właściwości owsianki i sposób przygotowania będą zależały od typu użytych płatków owsianych, które różnią się stopniem przetworzenia. 

Wyróżnia się trzy typy płatków owsianych:

– Płatki owsiane błyskawiczne – o najwyższym stopniu przetworzenia, najniższej zawartości wody i gotowe do spożycia bez gotowania.
– Płatki owsiane górskie – najbardziej popularne na rynku, o umiarkowanym stopniu przetworzenia, wymagają obróbki kulinarnej – moczenia lub krótkiego gotowania. 
– Płatki owsiane zwykłe – o niskim stopniu przetworzenia i dzięki temu, zawierające najwięcej wartości odżywczych. Wymagają gotowania. 

Odpowiedź na pytanie, czy owsianka jest zdrowa, w obliczu udokumentowanych właściwości prozdrowotnych płatków owsianych – jest prosta i nie pozostawia wątpliwości. Mając na uwadze wartość odżywczą płatków owsianych i niski potencjał alergizujący dania przygotowane na bazie płatków owsianych, powinny na stałe zagościć w każdym jadłospisie. Najczęściej z płatków owsianych przyrządzana jest owsianka, która zwykle jest spożywana jako szybkie i odżywcze śniadanie. Neutralny smak płatków owsianych pozwala na przygotowanie owsianki według własnych preferencji smakowych - „na słodko” lub w wersji wytrawnej. Produkty z owsa długo utrzymują świeżość, dlatego są z powodzeniem wykorzystywane w piekarnictwie do wypieku chleba, bułek i ciastek owsianych.