Jak zacząć biegać od zera? Porady i gotowy plan treningowy dla początkujących

Nie potrzebujesz sportowej przeszłości, żelaznej dyscypliny ani drogiego sprzętu, żeby zacząć biegać. Początki są łatwiejsze, niż może się wydawać. Warto jednak wiedzieć, jak rozsądnie i bezpiecznie rozpocząć przygodę z bieganiem, by uniknąć kontuzji. Czego będziesz potrzebować na start? Jak się ubrać? Jak się rozgrzewać? Jeśli chcesz zacząć biegać od zera, to jesteś w dobrym miejscu – rozwiewamy wszystkie wątpliwości!

Bieganie dla początkujących... ale po co? Czy warto zacząć biegać?

Warto zacząć biegać, a my Ci pomożemy! Trening biegowy zwiększa wydolność, obniża ciśnienie krwi i tętno, a także poprawia parametry metaboliczne. Pozytywny wpływ jest potwierdzony przez liczne dowody naukowe, a niektórym z nich przyjrzymy się bliżej.

Metaanaliza 49 badań przeprowadzonych z udziałem osób, które dotychczas nie były aktywne fizycznie, wykazała, że systematyczne bieganie daje duże korzyści zdrowotne. Naukowcy zauważyli m.in. średni wzrost VO₂max o 7,1 ml/min/kg oraz spadek tętna spoczynkowego o 6,7 uderzeń/min po 21 tygodniach biegania 2-3 razy w tygodniu [1].

Bieganie a odchudzanie? Jak najbardziej! Regularne bieganie pomaga zmniejszyć masę ciała. Redukcja zbędnych kilogramów to jednak nie wszystko, bo bieganie obniża poziom trójglicerydów przy jednoczesnym wzroście poziomu „dobrego” cholesterolu HDL [1]. W badaniu populacyjnym z udziałem ponad 55 tys. dorosłych osoby biegające miały o 30% niższe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny i o 45% niższe ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Efekt ten zaobserwowano, nawet jeśli na bieganie poświęcono zaledwie 5-10 minut dziennie [2].

Warto mieć w pamięci, że bieganie wpływa pozytywnie nie tylko na zdrowie fizyczne, ale także psychiczne. Rekreacyjne bieganie wiąże się ze wzrostem dobrostanu psychicznego, obniżeniem poziomu stresu, lęku i depresji oraz poprawą koncentracji i pamięci [3]. W wyniku aktywności fizycznej organizm wytwarza też endorfiny.

Czy bieganie to aktywność dla każdego?

Według badań bieganie może być korzystne dla większości dorosłych, niezależnie od wieku, płci, BMI czy poziomu wyjściowej sprawności fizycznej. W programie „Start to Run” skierowanym do osób początkujących, po 6 tygodniach udziału znacząca część uczestników zaczęła spełniać krajowe normy dotyczące aktywności fizycznej. Co ciekawe, po 4,5 miesiąca 69% kontynuowało przygodę z bieganiem [4]. 

Istnieją sytuacje, w których konieczna jest konsultacja z lekarzem przed rozpoczęciem biegania. Dotyczy to przede wszystkim osób z chorobami serca, układu oddechowego, cukrzycą, osteoporozą, chorobami neurologicznymi, przewlekłym bólem stawów lub wcześniejszymi kontuzjami [5].

Jak początkujący biegacze powinni przygotować się do pierwszego treningu? Sprzęt, technika i nastawienie

Zaczynasz swoją przygodę z bieganiem? Świetnie! Zanim włożysz buty i ruszysz przed siebie, warto zadbać o kilka podstawowych rzeczy. Odpowiedni strój, wygodne obuwie i... pozytywne nastawienie! To przepis na udany start bez kontuzji i zniechęcenia.

Początek biegania, co warto mieć na start? Buty, ubranie i aplikacje do biegania

Buty do biegania to najważniejszy element wyposażenia początkującego biegacza. Nieodpowiednio dobrane obuwie może spowodować dyskomfort, który może nawet wpłynąć na wyniki. Co ciekawe, badania nie potwierdzają częstej wśród biegaczy opinii, że obuwie musi być jak najlepiej dostosowane do typu stopy. Okazuje się, że wygoda jest najważniejsza, a brak korekcji rotacji stopy czy wysokiego podbicia rzadko bywa przyczyną kontuzji [5].

Wybierając ubranie do biegania, warto postawić na odzież oddychającą i szybkoschnącą, najważniejsza jednak jest swoboda ruchów i komfort – nic nie powinno uciskać ani obcierać. W chłodne dni dobrze jest ubierać się warstwowo, w upalne zaś warto pamiętać o czapce z daszkiem. Co do skarpet, niepolecane są te z bawełny. Lepiej sięgnąć po specjalne szybkoschnące syntetyczne skarpetki. 

Przydatnym wsparciem mogą okazać się również aplikacje do biegania. Pomagają monitorować czas, dystans i tempo, a także motywują do systematyczności dzięki dziennikowi aktywności czy wirtualnym wyzwaniom [5]. Niektórzy biegacze chętnie korzystają też z prostych gadżetów, np. zegarka sportowego z GPS, opaski mierzącej tętno, słuchawek bezprzewodowych czy etui na telefon i klucze. Warto jednak pamiętać, że na początku dużo ważniejsze jest „złapanie bakcyla” niż kompletowanie akcesoriów. 

Rozgrzewka przed bieganiem

Rozgrzewka przed biegiem to must-have! Zmniejsza ryzyko kontuzji i przygotowuje organizm do wysiłku. Nie musi być jednak specjalistyczna ani wymyślna. Zalecana jest prosta rozgrzewka dynamiczna, obejmująca np.:  

• naprzemienne unoszenie pięt, 

• łagodne podskoki,

• wymachy rąk i nóg,

• marsz w miejscu,

• półprzysiady,

• krążenia ramion, bioder i kostek.

Harvard Medical School zaleca minimum 5 minut takiej aktywności, a w chłodniejsze dni – nawet 10 minut. Po biegu warto poświęcić kilka minut na uspokojenie oddechu i tętna, a potem przejść do łagodnego rozciągania mięśni [5].

Jak wygląda prawidłowa technika biegu?

Bieganie to nie tylko praca nóg, ale również odpowiednie ustawienie całego ciała. Głowa powinna być uniesiona – patrz przed siebie, a nie pod nogi. Broda lekko cofnięta, uszy w jednej linii z ramionami. Ramiona powinny być cofnięte i opuszczone, nie podnosimy ich ku uszom nawet pod koniec biegu [5]. 

Tułów powinien być wydłużony, a mięśnie brzucha i pleców napięte. Unikaj pochylania się z bioder. Ciało ma być delikatnie pochylone do przodu, ale od kostek, nie od pasa. Utrzymuj neutralne ustawienie kręgosłupa, bez przesadnego wyginania odcinka lędźwiowego. Ręce trzymaj zgięte pod kątem 80-90° [5]. 

Podczas biegu nie unoś kolan zbyt wysoko. Ląduj z piszczelem ustawionym pionowo (kolano nad kostką), najlepiej na śródstopiu. To pozwoli Ci ograniczyć przeciążenia i uniknąć uderzania piętą o asfalt, które generuje o 35-45% większe przeciążenie niż lądowanie na przedniej części stopy. Skup się na tym, by stawiać kroki jak najciszej. Badania pokazują, że osoby lądujące miękko, niezależnie od masy ciała, rzadziej doznają kontuzji [5]. 

Powyższe zasady mają zastosowanie zarówno na bieżni, jak i podczas biegania w terenie. Różnice dotyczą głównie podłoża: asfalt jest twardszy i mniej amortyzujący niż bieżnia mechaniczna, dlatego warto szczególnie zwracać uwagę na miękkie lądowanie i dobre obuwie. Bieżnia natomiast może wymuszać nieco krótszy krok i mniejsze wychylenie ciała, dlatego warto zacząć od spokojnego tempa i dać sobie czas na przyzwyczajenie się do taśmy.

Motywacja do biegania, dlaczego ludzie przestają biegać po kilku treningach?

Najczęstsze przyczyny porzucania biegania po kilku tygodniach to: 

• zbyt ambitne cele, 

• za szybkie tempo,

• porównywanie się z innymi.

Eksperci podkreślają, że sukces początkującego biegacza nie polega na liczbie przebiegniętych kilometrów, ale na regularności, umiejętności słuchania własnego ciała i systematycznym zwiększaniu obciążenia [5]. Najtrwalszą motywację do biegania budują czynniki wewnętrzne, takie jak poczucie kontroli, kompetencji i satysfakcji [4].

Warto też mieć pod ręką coś na uzupełnienie energii – np. zdrowe batony energetyczne w różnych smakach (pomarańcza w czekoladzie, truskawka, orzeszki). A jeśli zależy Ci na kontroli ilości spożywanych węglowodanów – sięgnij po batony niskowęglowodanowe, idealne przy insulinooporności i w redukcji masy ciała.

Dowiedz się więcej o tym, kiedy suplementy mają czysty skład i jak to sprawdzić >> 

Gotowy plan treningowy dla początkujących – krok po kroku

Zanim zaczniesz przygodę z bieganiem, warto przygotować organizm do wysiłku. Jeśli do tej pory Twój tryb życia był głównie siedzący i nie czujesz się na siłach, najlepiej będzie zacząć od zbudowania podstawowej wydolności.

Budowanie wydolności, gdy rozpoczynasz bieganie od zera 

Jak zacząć biegać z zerową kondycją? Opracowany przez specjalistów Harvard Health Publishing czterotygodniowy plan „Fitness Foundation” to bezpieczne i skuteczne wprowadzenie do biegania. Program zakłada pięć dni aktywności fizycznej tygodniowo: trzy dni na ćwiczenia związane z ruchem podobnym do biegu (np. szybki marsz, rower stacjonarny, orbitrek), a dwa dni można poświęcić na dowolny trening cardio, np. taniec, pływanie czy Zumbę.

Po trzech z tych pięciu sesji tygodniowo dodajesz króciutkie sesje truchtu – początkowo to zaledwie 10 sekund, które z tygodnia na tydzień będziesz stopniowo wydłużać. Ważne: te krótkie biegi wykonuj zawsze po treningu cardio, nigdy przed. W ten sposób unikniesz kontuzji [5].

W pierwszym tygodniu ćwicz 10 minut dziennie, w czwartym już 30 minut. Równolegle zwiększaj czas biegu do 1 min. Po zakończeniu programu możesz przejść do prostego planu marszowo-biegowego i rozpocząć regularne treningi [5]. 

Eksperci zalecają marszobiegi, podczas których stopniowo wydłużasz czas biegania, a skracasz czas chodzenia. To tzw. trening interwałowy, który minimalizuje ryzyko kontuzji i pozwala organizmowi spokojnie zaadaptować się do nowego rodzaju aktywności [5].

Plan treningowy i porady dla początkujących biegaczy

W pierwszym tygodniu warto zacząć od 1 minuty biegu i 4 minut marszu, powtarzanych 5 razy. Taki trening dla początkujących należy wykonywać 3 razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem przerwy między nimi, tak by nie przeciążać mięśni i dać im czas na regenerację [5].

W kolejnych tygodniach stopniowo zwiększa się proporcja biegu do marszu – np. w tygodniu drugim biegniemy już 2 minuty, a w tygodniu piątym wykonujemy 5-minutowy bieg między dwoma 8-minutowymi odcinkami marszu. Po około 10 tygodniach większość osób jest w stanie przebiec 10 minut bez przerwy, a po 30 tygodniach – nawet 30 minut [5].

Warto przy tym pamiętać:

• dopasuj plan do siebie. Jeśli czujesz, że dany tydzień jest zbyt trudny, powtórz go kilka razy, zanim przejdziesz dalej;

• nie trenuj codziennie. Dni pomiędzy biegami przeznacz na ćwiczenia siłowe, jogę, spacery albo odpoczynek;

• poświęć czas na wzmacnianie stóp (np. poprzez ćwiczenia stabilizacyjne) co najmniej 4 razy w tygodniu [5].

Jak zacząć biegać? Podsumowanie

Zaczynając przygodę z bieganiem, nie potrzebujesz sportowego doświadczenia ani specjalistycznego sprzętu. Wystarczą dobre buty, wygodne ubranie i motywacja do zmian. Zachowaj jednak realistyczne podejście i nie próbuj od razu przebiec 10 kilometrów. Skup się na budowaniu nawyku i słuchaniu własnego ciała.

Zacznij od spokojnych treningów i stopniowo zwiększaj czas biegu. Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu się po nim, odpowiednim nawodnieniu oraz regeneracji. Nie porównuj się z innymi. Jeśli podejdziesz do biegania rozsądnie, może ono stać się dla ciebie nie tylko formą dbania o swoje zdrowie, ale i dającą mnóstwo satysfakcji pasją.

Bibliografia

1. Hespanhol Junior, L. C., Pillay, J. D., van Mechelen, W., & Verhagen, E. (2015). Meta-analyses of the effects of habitual running on indices of health in physically inactive adults. Sports Medicine, 45(10), 1455–1468.

2. Lee, D. C., Pate, R. R., Lavie, C. J., Sui, X., Church, T. S., & Blair, S. N. (2014). Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. Journal of the American College of Cardiology, 64(5), 472–481.

3. Pereira, H. V., Palmeira, A. L., Encantado, J., Marques, M. M., Santos, I., Carraça, E. V., & Teixeira, P. J. (2021). Systematic review of psychological and behavioral correlates of recreational running. Frontiers in Psychology, 12, Article 624783.

4. Ooms, L., Veenhof, C., & de Bakker, D. H. (2013). Effectiveness of Start to Run, a 6-week training program for novice runners, on increasing health-enhancing physical activity: A controlled study. BMC Public Health, 13, Article 697.

5. Harvard Medical School. (2020). A beginner’s guide to running: A gradual program to get you up to speed (L. E. Elson, Ed.) [Special Health Report]. Harvard Health Publishing.