Białko – właściwości, dzienne zapotrzebowanie, źródło
Białko jest podstawowym składnikiem odżywczym wszystkich organizmów żywych. Białka są zbudowane z aminokwasów, których część musi być dostarczona z pożywieniem. Nadmiar białka w diecie jest równie niepożądany co jego niedobór. Ile wynosi zapotrzebowanie na białko i jakie są skutki uboczne diety wysokobiałkowej?
Białko – co to jest?
Białka to najważniejszy składnik budowy wszystkich organizmów żywych. Są to wielkocząsteczkowe polimery zbudowane z reszt aminokwasowych, połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi. W skład białek wchodzą: tlen, węgiel, wodór, azot i siarka. Większość komórek ustroju jest zbudowana z białek i są to m.in. mięśnie, hormony, komórki układu odpornościowego, komórki krwi i enzymy.
Aminokwasy, z których jest zbudowane białko, dzieli się na:
– Aminokwasy egzogenne (tzw. niezbędne) – muszą zostać dostarczone wraz z pożywieniem, organizm nie jest zdolny do ich samodzielnej syntezy lub wytwarza je w niewystarczającej ilości.
– Aminokwasy endogenne – nie są niezbędne w pożywieniu, gdyż organizm wytwarza je w dostatecznej ilości.
– Aminokwasy względnie egzogenne – są syntetyzowane przez organizm z aminokwasów egzogennych.
Wartość odżywcza białek jest zależna od ich składu aminokwasowego, pochodzenia białka i jego strawności. W związku z tym wyróżniono:
– Białko pełnowartościowe – zawiera pełen profil aminokwasowy w proporcjach umożliwiających ich pełne wykorzystanie biologiczne. Produkty bogate w białko pełnowartościowe to asortyment pochodzenia zwierzęcego np. mięso, jaja, ryby, owoce morza, nabiał.
– Białko niepełnowartościowe – nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów, przez co nie jest możliwe ich biologiczne wykorzystanie. Są to białka pochodzenia roślinnego. Produkty bogate w białko niepełnowartościowe to zboża (owies, żyto, kukurydza, pszenica), rośliny strączkowych, orzechy, nasiona, kiełki.
– Białko częściowo niepełnowartościowe – mogą zawierać wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, jednak w proporcjach uniemożliwiających zabezpieczenie równowagi azotowej.
Bilansowanie aminokwasów, w celu uzyskania białka pełnowartościowego jest konieczne w przypadku stosowania diety wegańskiej. Czym zastąpić białko zwierzęce? Białka zwierzęcego nie można zastąpić. W trakcie stosowania diety roślinnej należy wybierać pokarmy o wysokiej zawartości różnych aminokwasów, a posiłki komponować w sposób zapewniający dostarczenie organizmowi komplet aminokwasów w odpowiednich proporcjach. Produkty roślinne bogate w białko to nasiona roślin strączkowych np.: ciecierzyca, soczewica, groch, fasola, soja, produkty zbożowe.
Białko – rola w organizmie
Białko bierze udział w procesach wzrastania, rozwoju i regeneracji uszkodzonych lub zużytych tkanek. Białka są składnikiem krwi, limfy oraz mleka kobiecego. Dodatkowo biorą udział w regulowaniu ciśnienia tętniczego.
U osób aktywnych fizycznie właściwa podaż białka jest jednym z podstawowych założeń diety. Przyjmowanie białka około treningowo ma swoje fizjologiczne uzasadnienie. Po treningu musi nastąpić regeneracja uszkodzonych włókien mięśniowych, a w procesach anabolicznych nadbudowywane jest nowe białko tworzące mięśnie.
Funkcje białka w organizmie:
– strukturalne (m.in. elastyna, kolagen, keratyna, glikoproteiny);
– enzymatyczne (enzymy);
– transportowe (m.in. lipoproteiny, hemoglobina, mioglobina, albuminy osocza, transferyna);
– ochronne (m.in. immunoglobuliny, interferon, fibrynogen);
– hormony (m.in. insulina, glukagon, kalcytonina, parathormon);
– udział w skurczu mięśni (aktyna i miozyna);
– białka błon komórkowych.
W celu zabezpieczenia wszystkich funkcji, jakie spełnia w organizmie białko, należy dostarczać wraz z dobowym menu odpowiednią ilość tego makroskładnika.
Białko – zapotrzebowanie
Zapotrzebowanie na białko opiera się o normy, które zostały stworzone na podstawie określonych parametrów wskazujących na zaspokojenie potrzeb populacji według grup wiekowych i stanu fizjologicznego. Bez zaspokojenia indywidualnego zapotrzebowania na białko nie byłby możliwy rozwój młodego organizmu, praca mózgu, odbudowa tkanek, gojenie ran, procesy krzepnięcia krwi czy odporność na choroby i zakażenia. Białko w diecie przyspiesza przemianę materii oraz zabezpiecza równowagę kwasowo-zasadową.
Zapotrzebowanie na białko zależy od następujących czynników:
– wieku;
– płci;
– masy ciała;
– stanu fizjologicznego (okres ciąży, laktacji);
– stanu zdrowia;
– poziomu aktywności fizycznej.
Energia pochodząca z białka w zbilansowanej diecie osoby dorosłej powinna wynosić 15-25% całkowitego zapotrzebowania. Więcej białka na kilogram masy ciała będą potrzebowały dzieci i młodzież w okresie wzrostu i dojrzewania, kobiety ciężarne oraz karmiące. Niedożywienie białkowe u kobiet ciężarnych będzie skutkować zahamowaniem rozwoju fizycznego i umysłowego oraz zwiększenie podatności na infekcje.
Zapotrzebowanie na białko zwiększa się u osób chorych, szczególnie jeśli infekcji towarzyszyła gorączka, u pacjentów po operacjach i rozległych oparzeniach.
Ile kalorii ma białko? Wartość energetyczna 1 grama białka to 4 kcal. W czym jest białko? Najwyższa zawartość białka znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Duża ilość pełnowartościowego białka o wysokiej użyteczności biologicznej występuje w mięsie, rybach, jajach, serach i owocach morza. Jednak ten składnik odżywczy można dodatkowo zażywać w postaci produktów wegańskich. Produktami, które z powodzeniem zaspokajają zapotrzebowanie na białko w naszych organizmach, są odżywki białkowe, które znajdziesz w sklepie Foods by Ann. Są to produkty w 100% wegańskie, dlatego nie znajdziesz w nich składników pochodzenia zwierzęcego.
Białko a odchudzanie
Skuteczność diet wysokobiałkowych w procesie redukcji masy ciała jest faktem. Uzasadnienie fizjologiczne tego zjawiska opiera się o wzrost wydatku energetycznego w trakcie trawienia białek do aminokwasów. Produkty bogate w białko zapewniają podniesienie termogenezy poposiłkowej, wzrasta tempo obrotu białka w organizmie i dochodzi do zwiększenia podstawowej i całkowitej przemiany materii.
Potrawy wysokobiałkowe zapewniają uczucie sytości i ograniczają potrzebę podjadania pomiędzy wyznaczonymi porami głównych posiłków.
Kluczem do skutecznej redukcji masy ciała jest wprowadzenie zbilansowanej diety zakładającej indywidualnie ustalony deficyt energetyczny. Dopełnieniem efektu będzie realizowanie umiarkowanej aktywności fizycznej. Skrajnie niskoenergetyczne diety nie dość, że są wyniszczające dla organizmu, to prowadzą do wystąpienia efektu jojo.
Zwiększenie podaży białka ma uzasadnienie u osób regularnie trenujących. Jedną z podstawowych funkcji białka jest funkcja budulcowa i regeneracyjna, szczególnie w odniesieniu do osób uprawiających np. sporty sylwetkowe związane z budową masy mięśniowej.
Zwiększenie procentowej ilości białka, nie powinno mieć wpływu na eliminację pozostałych makroskładników. Należy pamiętać, że podstawowym substratem do produkcji energii niezbędnej do efektywnej pracy mózgu i mięśni są węglowodany. Drugim po glukozie preferencyjnym źródłem energii są tłuszcze. Przy niewystarczającej podaży węglowodanów i tłuszczy organizm będzie zużywała własne białka ustrojowe na cele energetyczne. Katabolizm mięśniowy jest to proces bardzo niekorzystny i niebezpieczny.
Białko – skutki uboczne wysokiego spożycia
Zbyt wysokie spożycie białka, może mieć negatywny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Jakie są skutki wysokiego spożycia białka? Przede wszystkim bezcelowe jest dostarczanie większej ilości białka, niż wynika to z zapotrzebowania. Niewykorzystane białko nie zostanie strawione i zostanie wydalone z organizmu. Podczas stosowania diety wysokobiałkowej najbardziej obciążone są nerki ze względu na wzmożone przesączanie kłębuszkowe związane z wydalaniem mocznika – produktu ubocznego metabolizmu białek. Przeciwwskazania do stosowania diety wysokobiałkowej:
– choroby nerek i układu moczowego;
– dna moczanowa;
– choroby wątroby;
– cukrzyca;
– kamica nerkowa;
– kamica pęcherzyka żółciowego.
Podaż produktów bogatych w białko powinna być oparta o faktyczne potrzeby organizmu. Popularność odchudzających eliminacyjnych diet wysokobiałkowych spotyka się z krytyką zarówno lekarzy, jak i dietetyków. Wykluczenie któregokolwiek makroskładnika, wiąże się z koniecznością zrekompensowania jego braku z innych źródeł. Zaburzona zostaje równowaga organizmu, co może prowadzić do poważnych chorób i powikłań.
