Białko roślinne – co to jest? Źródła, przykłady i dzienne zapotrzebowanie

Białko roślinne jest alternatywą dla białka zwierzęcego, co jest szczególnie ważne dla osób będących na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Wprowadzenie do diety produktów białkowych pochodzenia roślinnego może mieć pozytywny wpływ na zdrowie i sprzyjać redukcji masy ciała. Jaką rolę odgrywa białko w diecie i jakie są roślinne źródła białka?

Białko roślinne – co to jest? 

Białko jest ważnym makroskładnikiem pokarmowym, który warunkuje prawidłowy wzrost, rozwój i regenerację organizmu. Z białek zbudowane są mięśnie, hormony, elementy układu odpornościowego oraz komórki transportujące. Oprócz funkcji budulcowych, strukturalnych białko jest także składnikiem białek błon komórkowych.            

Białko roślinne, tak samo, jak białko zwierzęce jest zbudowane z aminokwasów. Jednak ich proporcje są zaburzone ze względu na występowanie w roślinnych źródłach białka tak zwanych aminokwasów ograniczających. Aminokwas ograniczający jest to występujący w najmniejszej ilości aminokwas egzogenny, który uniemożliwia prawidłową syntezę białka ustrojowego. Inaczej mówiąc, ogranicza wchłanianie i wykorzystanie białka przyjętego z pożywieniem. W związku z tym w diecie wegańskiej kluczowe jest właściwe komponowanie źródeł białka roślinnego w celu uzyskania kompletu aminokwasów egzogennych, które muszą zostać dostarczone do organizmu z zewnątrz. 

Przykłady źródeł białka roślinnego i zwierzęcego

- Zwierzęce źródła białka: mięso, jaja, ryby, owoce morza, nabiał (białko pełnowartościowe).
- Roślinne źródła białka: nasiona roślin strączkowych, zboża, warzywa, owoce (białko niepełnowartościowe).  

Białko roślinne ze względu na małe stężenie jednego lub kilku aminokwasów egzogennych jest określane jako białko niepełnowartościowe o małej wartości biologicznej. Właściwe łączenie białek roślinnych pozwala na prawidłowy proces syntezy białka ustrojowego. Białko pełnowartościowe dostarczone z pożywieniem powinno zawierać wszystkie aminokwasy egzogenne, do których należą: izoleucyna, lizyna, metionina, leucyna, tryptofan, cysteina, treonina, tyrozyna, walina i fenyloalanina. 

Strawność białka pochodzenia roślinnego jest gorsza ze względu na wysoką obecność czynników antyżywieniowych takich jak np. kwas fitynowy, czy dużą ilość błonnika pokarmowego, co może utrudniać dostęp enzymom trawiennym.  

Przykłady źródeł białka roślinnego              

Białko roślinne może być elementem diety zbilansowanej. Jeżeli w diecie występują produkty pochodzenia zwierzęcego, nie trzeba się martwić o zachowanie odpowiednich proporcji aminokwasów. Dokładna wiedza i informacja na temat najlepszych źródeł białka roślinnego jest niezbędna w przypadku osób będących na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Komponując jadłospis, trzeba brać pod uwagę zawartość poszczególnych aminokwasów egzogennych, które będą tworzyć białko pełnowartościowe. Produkty bogate w białko roślinne:

- Nasiona roślin strączkowych: ciecierzyca, soczewica, soja, fasola, groch, bób.
- Zboża: pszenica, żyto, owies, gryka, jęczmień, kukurydza, ryż, pszenżyto.
- Kasze: gryczana, jaglana, jęczmienna, kukurydziana, komosa ryżowa, amarantus, pęczak, kuskus. 
- Warzywa: ziemniaki, szpinak, jarmuż, pieczarki, kiełki, brokuł, brukselka, szparagi, karczochy. 
- Owoce bogate w białko zajmują marginalny udział w pokryciu zapotrzebowania. 
- Odżywka białkowa na bazie białka roślinnego.  

Przykłady produktów roślinnych bogatych w białko z ilością białka w gramach / 100g produktu

W zależności od czynników, które będą wpływać na zwiększenie podaży białka roślinnego może ono stanowić od 15% do 25% całkowitego zapotrzebowania na energię. Wszystkie modyfikacje przeprowadzane pod kątem zmiany ilości dobowej podaży białka powinny być ustalane z lekarzem lub dietetykiem. 

Białko roślinne w dietach wegańskich czerpane jest ze specjalnie stworzonych koktajli białkowych. Skład roślinnej odżywki białkowej jest bardzo starannie opracowany pod względem obecności wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych. Na przykład białko do picia pod postacią izolatu białka sojowego zawiera 85 g białka na 100 g produktu, ekologiczne sproszkowane białko grochu 85 g, a odżywka białkowa będąca mieszanką grochu i fasoli to 73 g.  

Dzienne zapotrzebowanie na białko, również roślinne             

Wiele osób zastanawia się, czy spożywając wyłącznie białko roślinne, jesteśmy w stanie pokryć dobowe zapotrzebowanie na ten makroskładnik. Należy podkreślić, że to, ile białka powinniśmy spożywać, zależy od czynników takich jak wiek, płeć, stan fizjologiczny, aktywność fizyczna oraz stan zdrowia np. obecność chorób nerek. 

Zapotrzebowanie na białko powinno być ustalane indywidualne i opierać się o normy żywienia. Ilość białka dostarczanego z pożywieniem powinna być nie mniejsza niż 0,8 g na kilogram masy ciała. 

Bardzo ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka dzieciom i młodzieży w okresie wzrostu ze względu na procesy anaboliczne, które wówczas przeważają w organizmie. 

Roślinne źródła białka u kobiet ciężarnych będących na diecie wegańskiej, powinny zapewniać wszystkie aminokwasy egzogenne ze względu na rozwój prenatalny dziecka. Niedożywienie białkowe u kobiet ciężarnych może powodować przedwczesny poród, nieprawidłowy rozwój organów, niedorozwój psychofizyczny oraz słabszą odporność u dziecka.             

Dzienne zapotrzebowanie na białko przy treningu także jest większe, jeśli zależy nam na zbudowaniu masy mięśniowej. Dostarczać powinno się wtedy nawet do 2g białka na kilogram masy ciała.

Większe zapotrzebowanie na białko wykazują także sportowcy wracający do zdrowia po kontuzji, osoby, które uległy poparzeniu lub pacjenci po przebytych chorobach, w których przebiegu występowała wysoka gorączka. 

Jako uzupełnienie pełnowartościowego białka roślinnego w diecie wegańskiej bardzo dobrze sprawdzą się roślinne białko do picia, które oferuje sklep Foods by Ann.  

Czy białko roślinne jest zdrowe?             

Białko roślinne spożywane jako alternatywa dla białka pochodzenia zwierzęcego może odgrywać ważną rolę w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego oraz chorób o podłożu metabolicznym takich jak: cukrzyca, otyłość, czy dna moczanowa. 

Dieta oparta na źródłach białka roślinnego może wspierać organizm w osiągnięciu lepszego stanu zdrowia i obniżenia ryzyka wystąpienia chorób o charakterze przewlekłym. Zmniejszenie zawartości zwierzęcych źródeł białka w diecie, na rzecz białka roślinnego będzie wspierać walkę z nadwagą i otyłością. Produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego są zwykle produktami o wysokiej zawartości tłuszczu, czego nie można powiedzieć o produktach roślinnych. Produkty odzwierzęce zawierają kwasy tłuszczowe nasycone, które spożywane w nadmiarze mogą sprzyjać powstawaniu hipercholesterolemii, miażdżycy naczyń krwionośnych i podnosić ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Mięso zawiera dużą ilość związków purynowych, które przyczyniają się do rozwoju dny moczanowej.

Dietę roślinną i tym samym produkty z białkiem roślinnym cechuje niska kaloryczność oraz wysoki poziom sytości. Poza tym, produkty bogate w białko roślinne będą sprzyjać redukcji masy ciała. Okołotreningowo warto sięgnąć po białko do picia w postaci odżywki białkowej. Dodatkowo błonnik pokarmowy pozytywnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego, reguluje rytm wypróżnień oraz obniża poziom cholesterolu. W produktach roślinnych zawarte są związki takie jak flawonoidy, izoflawony, kwasy fenolowe, fitosterole, które będą bardzo korzystnie oddziaływać na funkcjonowanie organizmu.