Nasiona chia: na co pomaga szałwia hiszpańska i jakie ma wartości odżywcze?

Małe nasiona o wielkiej mocy? Mowa o chia! Ten popularny superfood jest źródłem białka, zawiera witaminy i wyróżnia się zawartością błonnika. Wszystkie te składniki pracują na zdrowe funkcjonowanie organizmu. Co więcej, nasiona chia mają szerokie zastosowanie w kuchni. Możesz urozmaicić nimi wiele potraw – od owsianek przez zupy i sosy, aż po desery. Brzmi apetycznie? Pokażemy Ci, czym są nasiona chia, jak je jeść i na co pomagają.

Szałwia hiszpańska – jak wygląda i skąd pochodzi chia?

Chia, nazywane również szałwią hiszpańską, to drobne nasiona pozyskiwane z rośliny o nazwie Salvia hispanica L. Jak wyglądają i skąd pochodzą? Mają 2 mm długości, 1 mm szerokości i mniej niż 1 mm grubości. Występują w kolorze od czarnego przez szary i czarno nakrapiany po biały. Ta ostatnia odmiana jest nieco większa, grubsza i szersza w porównaniu z czarną.

Pierwotnie szałwia hiszpańska rosła na terenach południowego Meksyku i północnej Gwatemali, a z jej właściwości korzystali już Aztekowie. Dzisiaj uprawia się ją także w Australii, Boliwii, Kolumbii, Peru, Argentynie, Ameryce oraz w Europie. Jej największym producentem nadal pozostaje jednak kraj pochodzenia – Meksyk [1].

Nasiona chia – właściwości i wartości odżywcze

Małe nasiona – choć wyglądają niepozornie – są bombą składników odżywczych, antyoksydantów i innych wartościowych substancji. Dokładne wartości odżywcze chia mogą różnić się w zależności od odmiany czy warunków uprawy. Mimo to, we wszystkich nasionach znajdziesz to, co korzystne dla organizmu.

Porcja 100 g zawiera 26-40 g błonnika pokarmowego, 16-25 g białka, 8 niezbędnych aminokwasów, a do tego witaminy, składniki mineralne i przeciwutleniacze [2]. Zgodnie z zaleceniami nie powinno się jednak spożywać więcej niż 15 g szałwii hiszpańskiej dziennie [3].

No, dobrze, ale co oznacza dla Ciebie tak bogaty skład nasion chia? Na co wpływają poszczególne składniki? Już wyjaśniamy!

• Zawarte w chia duże ilości błonnika mogą obniżać ryzyko choroby wieńcowej serca, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów nowotworów. Co więcej, zapewniają uczucie sytości po jedzeniu [1].

• Nasiona chia zawierają również białko, które pomaga poprawić kompozycję sylwetki i wspomaga odchudzanie [4].

• Witaminy (E, C, B1, B2, B3) i składniki mineralne (fosfor, magnez, wapń, potas, żelazo) regulują różne funkcje fizjologiczne np. rozwój kości, działanie enzymów czy pracę układu odpornościowego [5,6].

• Kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 i omega-9 działają przeciwzapalnie, obniżają poziom szkodliwych lipidów we krwi, a także wspierają układ sercowo-naczyniowy, odpornościowy i pracę mózgu [7].

• Przeciwutleniacze (w tym związki fenolowe) wykazują właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe [8].

Co daje jedzenie nasion chia?

Nasiona chia są najlepiej znanym superfoodem, który warto włączyć do swojej diety. Co daje spożywanie chia? Już Aztekowie wierzyli we właściwości lecznicze nasion szałwii hiszpańskiej. Chociaż dzisiaj wiemy, że chia nie zastąpi klasycznych leków, to spożywanie nasion wciąż niesie wiele korzyści dla zdrowia. Musimy docenić ich właściwości przeciwutleniające, wysoką zawartość zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3, czy pozytywny wpływ na uczucie sytości.

Zawarte w nasionach przeciwutleniacze skutecznie neutralizują wolne rodniki, które powodują uszkodzenia DNA. Poza tym chia chroni przed drobnoustrojami, wzmacniając odporność na wirusy i bakterie. Pomaga również zapobiegać kamicy nerkowej. Jakby tego było mało, korzystnie wpływa na poziom cholesterolu, dzięki czemu wspiera prawidłową pracę serca [1]. 

Pozytywnie działa również na funkcjonowanie układu pokarmowego. Ze względu na zawartość błonnika możesz stosować chia na zaparcia, aby dodatkowo wesprzeć perystaltykę jelit. A jeżeli się odchudzasz lub po prostu dbasz o odpowiednią masę ciała? Włączenie nasion do diety pomoże Ci w redukcji tkanki tłuszczowej [1].

Jak przygotowywać nasiona chia?

Jak stosować nasiona chia w praktyce? Istnieje kilka sposobów, które chętnie Ci pokażemy. Sprawdź, jak wykorzystać ziarna szałwii w kuchni!

Wygodnie, łatwo i zdrowo możesz spożywać je na surowo. Wystarczy dodać łyżkę nasion chia do słodkich lub wytrawnych potraw. W przeciwieństwie do siemienia lnianego nie muszą być zmielone. Nie oznacza to jednak, że nie możesz jeść ich w wersji mielonej! W każdej postaci zapewniają dużo wartości odżywczych i są użyteczne w wielu przepisach. Sprawdzą się na przykład jako zagęszczacz zup, składnik wegańskich panierek czy mąka do chleba lub naleśników.

Nasiona chia wyróżniają się wysoką zdolnością do wchłaniania cieczy. Czy wiesz, że potrafią wchłonąć nawet 12 razy więcej wody, niż same ważą? Warto o tym pamiętać i wykorzystać to na swoją korzyść np. podczas odchudzania. Nasiona mogą rozszerzać się w żołądku i powoduje to większe uczucie sytości bez dostarczania dodatkowych kalorii.

Z tego samego powodu warto przygotowywać nasiona chia z wodą, mlekiem, jogurtem czy sokiem owocowym. Zalej szałwię hiszpańską napojem roślinnym albo wymieszaj z jogurtem kokosowym i odstaw. Nasiona napęcznieją i nabiorą żelowej konsystencji. W efekcie powstanie deser przypominający pudding z tapioki.

Pudding na sycące śniadanie na słodko

Nie służy Ci pszenica lub mleko, ale uwielbiasz budyń? Szukasz dla niego zdrowego odpowiednika bez cukru? A może chętnie testujesz wegańskie przekąski? Wypróbuj Nutty Pudding Porzeczki & Chia! Dzięki wysokiej zawartości białka sprawdzi się jako sycące, ciepłe, pyszne i… szybkie śniadanie. Jest gotowy w zaledwie 2 minuty – zdążysz zjeść w przerwie w pracy albo tuż przed wyjściem z domu. 

Ciasteczko owsiane, czyli słodki zastrzyk energii

Lubisz słodycze i jednocześnie starasz zdrowo się odżywiać? Nie musisz rezygnować z małych przyjemności. Nie musisz też poświęcać czasu i energii na samodzielne przygotowanie pożywnej przekąski bez cukru i innych niezdrowych dodatków.   

Nasze bezglutenowe ciastko owsiane z migdałami i nasionami chia ma 100% naturalny skład. A dzięki dodatkowi migdałów i soli himalajskiej doskonale smakuje. Doda ci energii w pracy, osłodzi poranną kawę albo wzmocni podczas wędrówki. Sięgaj po nie, kiedy tylko potrzebujesz słodkiego zastrzyku sił i witalności. 

Bezglutenowy chleb pełen ziaren i… mocy

Nie wyobrażasz sobie dnia bez pieczywa, ale… unikasz glutenu, sztucznych substancji, cukru, tłuszczów trans, drożdży, mąki, jaj albo laktozy? Nie rezygnuj z ulubionych kanapek. Postaw na bezglutenowy chleb z pełnego ziarna z nasionami chia. Naturalny, wysokiej jakości, bogaty w błonnik stanowi bazę dla pysznych i zdrowych kanapek. Połączysz go z serem, szynką, a może pastą warzywną? 

Dżem z chia pełen owocowego smaku

A może kanapka na słodko? Albo naleśniki, gofry, ciastko, muffiny? Dżem 100% truskawka z chia to naturalny dodatek do pieczywa oraz pyszny składnik deserów. W jego składzie nie znajdziesz konserwantów ani innych sztucznych substancji. Możesz dzięki temu cieszyć się pełnią owocowego smaku niezależnie od pory roku.

Włączenie chia do diety nie wymaga wysiłku. Wystarczy dodać łyżkę nasion do ulubionych posiłków lub kupić gotowe produkty z szałwią hiszpańską. W Foods by Ann mamy dla Ciebie pieczywo, pudding, a także dżemy i ciasteczka w różnych smakach. Co wybierzesz dla siebie?

Bibliografia:

1. Knez Hrnčič M, Ivanovski M, Cör D, Knez Ž. Chia Seeds (Salvia hispanica L.): An Overview-Phytochemical Profile, Isolation Methods, and Application. Molecules. 2019 Dec 18;25(1):11. doi: 10.3390/molecules25010011. PMID: 31861466; PMCID: PMC6994964. 

2. Haiyan, Wang & Melnyk, Oksana & Bo, Li. (2021). FUNCTIONAL DRINK TECHNOLOGY WITH CHIA SEEDS. Grain Products and Mixed Fodder’s. 21. 20-30. 10.15673/gpmf.v21i1.2093.  

3. V. Zettel, B. Hitzmann. (2011). Applications of chia (Salvia hispanica L.) in food products, Trends in Food Science & Technology, Volume 80, 2018, Pages 43-50, ISSN 0924-2244. 

4. J.-A. Gilbert, N.T. Bendsen, A. Tremblay, A. Astrup, Effect of proteins from different sources on body composition, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, Volume 21, Supplement 2, Pages B16-B31, ISSN 0939-4753, https://doi.org/10.1016/j.numecd.2010.12.008. 

5. Barker T. Vitamins and Human Health: Systematic Reviews and Original Research. Nutrients. 2023 Jun 26;15(13):2888. doi: 10.3390/nu15132888. PMID: 37447213; PMCID: PMC10346564. 

6. Razzaque, M. S., & Wimalawansa, S. J. (2025). Minerals and Human Health: From Deficiency to Toxicity. Nutrients, 17(3), 454. https://doi.org/10.3390/nu17030454 

7. Taborska, N., Martyka, A., Kubicka-Figiel, M., & Ujma, P. (2024). Essential fatty acid and analysis of their impact on the human body based on latest research. Journal of Education, Health and Sport, 51, 166–178. https://doi.org/10.12775/JEHS.2024.51.013 

8. Aatif M. Current Understanding of Polyphenols to Enhance Bioavailability for Better Therapies. Biomedicines. 2023 Jul 24;11(7):2078. doi: 10.3390/biomedicines11072078. PMID: 37509717; PMCID: PMC10377558.