Zdrowsze zamienniki cukru. Jak pozbyć się białego cukru ze swojej diety?

Czym zastąpić cukier i jakie są ukryte źródła cukru?

Nadmierne spożycie cukrów prostych może przyczyniać się do rozwoju chorób metabolicznych, w tym cukrzycy, otyłości i innych zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Problem coraz częściej dotyczy dzieci i młodzieży, ze względu na wysokie spożycie słodyczy, słodkich napojów i produktów przetworzonych. Myśląc o cukrze, najczęściej chodzi o cukier używany do słodzenia herbaty, czyli sacharozę. Największym problemem z punktu widzenia zdrowotnego jest jednak cukier, syrop glukozowo-fruktozowy lub kukurydziany dodawany do produktów spożywczych. Często z założenia zdrowe jedzenie takie jak jogurty, płatki śniadaniowe, czy soki charakteryzuje wysoki udział cukrów prostych. Przed nadmiernym spożyciem cukru może uchronić nas wnikliwe czytanie etykiet. 

Źródła cukru w produktach spożywczych:

• napoje gazowane i energetyzujące;
• desery zbożowe;
• napoje owocowe;
• desery mleczne;
• cukierki;
• herbata słodzona;
• cukier;
• miód.    

Należy mieć świadomość, że w puszcze słodzonego napoju może znajdować się od 15 do 40 gramów cukru, co przekłada się na 3 do 8 łyżeczek cukru. Wraz ze wzrostem świadomości na temat negatywnego wpływu białego cukru na parametry zdrowotne, konsumenci szukają informacji, co można stosować zamiast cukru. Czym zastąpić cukier? Najpopularniejsze substancje słodzące to stewia, ksylitol i erytrytol. Mimo tego, że ich cena znacznie przewyższa cenę białego cukru, to klienci coraz chętniej sięgają po zdrowsze alternatywy. 

Dlaczego warto zastąpić cukier?

Wysokie spożycie cukru zwiększa ryzyko powstawania zaburzeń zdrowotnych. Coraz częściej zwraca się uwagę, na ograniczenie dostępności słodyczy i słodkich napojów np. w sklepikach szkolnych, gdyż problem nadmiernej masy ciała dotyczy już najmłodszych. Dodatkowo u małych pacjentów diagnozowane są choroby zębów i przyzębia, głównie próchnica. Stan zapalny jamy ustnej bardzo silnie pobudza układ immunologiczny, powodując zmniejszenie odporności na choroby i infekcje. W związku z tym, wielu rodziców szuka informacji, czym można zastąpić cukier. 

Nadmierne spożycie cukru zwiększa ryzyko powstawania:

• otyłości;
• cukrzycy typu 2;
• hipoglikemii reaktywnej;
• insulinooporności;
• hiperinsulinemii;
• zaburzeń lipidowych (podwyższenie triglicerydów i frakcji LDL cholesterolu;
• chorób układu krążenia;
• nowotworów (rak trzustki);
• próchnicy;
• niedoborów składników odżywczych.

Według zaleceń ekspertów spożycie cukru nie powinno przekraczać 10% energii przyjmowanej z pożywieniem. Dla uproszczenia, przy diecie szacowanej na 2000 kcal, cukier może stanowić maksymalnie 200 kcal, co przekłada się na około 10 łyżeczek. Ograniczenie cukru do 5% dobowego zapotrzebowania kalorycznego wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych w postaci ograniczeniu ryzyka zapadalności na choroby przewlekłe niezakaźne. Grupa pacjentów szczególnie narażona na negatywny wpływ cukru na zdrowie to osoby z cukrzycą. Co zamiast cukru dla cukrzyka? Substancje słodzące, które mogą zastąpić cukier w diecie cukrzycowej to stewia, ksylitol i erytrytol.  

Czym zastąpić cukier – stewia

Stewia jest naturalnym, zdrowszym zamiennikiem cukru. Jest to roślina pochodząca z terenów Ameryki Południowej, a do produkcji substancji słodzącej wykorzystywane są liście. Słodki smak stewia zawdzięcza wysokiej zawartości glikozydów stewiolowych, które charakteryzuje znacznie wyższa słodycz niż ta pochodząca z białego cukru. Co zamiast cukru dla cukrzyka? Zalecanym przez diabetologów rozwiązaniem jest stewia, gdyż jej wchłanianie nie ma wpływu na poziom glukozy we krwi. Stewia mimo słodkiego smaku, nie zawiera kalorii. Jest polecana osobom, które potrafią zrezygnować ze słodzenia, a chcą zredukować masę ciała lub ograniczających spożycie cukrów prostych. Stewia w obrocie handlowym występuje pod postacią białego proszku, drażetek lub płynnej substancji. W przemyśle spożywczym stewia stanowi dodatek do żywności o symbolu E960 i jest wykorzystywana jako substancja słodząca przy produkcji napojów, cukierków, batonów oraz wyrobów czekoladowych. 

Co zawiera stewia?

• kwas foliowy;
• potas;
• magnez;
• witaminę C;
• żelazo;
• wapń. 

W przeciwieństwie do sacharozy stewia jako zdrowy zamiennik cukru wykazuje działanie prozdrowotne, wpływając na poprawę pracy układu odpornościowego oraz obniża ciśnienie tętnicze krwi. Dodatkowo działa przeciwzapalnie, przeciwgrzybiczo i przeciwnowotworowo oraz jest naturalnym lekiem na biegunkę. Może zapobiegać powstawaniu chorób zębów i przyzębia, gdyż posiada korzystne oddziaływanie na bakterie skolonizowane w jamie ustnej. Dzienne spożycie stewii nie powinno przekraczać 4 mg na kilogram masy ciała. Stewia charakteryzuje się dobrą rozpuszczalnością i jest odporna na wysokie temperatury i posiada specyficzny, lekko gorzkawy smak. Może być wykorzystywana do gotowania i pieczenia, dlatego z powodzeniem zastąpi cukier w cieście. Świeże listki stewii mogą stanowić naturalną substancję słodzącą w przygotowywanych w domu koktajlach, napojach i deserach. 

Co zamiast cukru – ksylitol

Ksylitol należy do grupy naturalnych słodzików i jest wytwarzany z kory brzozy. Zarówno wyglądem, jak i smakiem przypomina biały cukier, jednak posiada szereg właściwości prozdrowotnych. 

Jakie właściwości ma ksylitol?

• Zawiera 40% mniej kilokalorii niż sacharoza;
• Ksylitol jest odporny na działanie wysokich temperatur;
• Posiada niski indeks glikemiczny, dlatego jest wskazany w diecie dla cukrzyków;
• Ksylitol jest wchłaniany w świetle jelit bez wyrzutu insuliny, dzięki czemu nie ma wpływu na skoki glukozy we krwi;
• Wykazuje działanie prebiotyczne, stanowi pożywkę dla mikroflory jelitowej;
• Wspomaga procesy trawienne;
• Wspiera mineralizację kości i zębów, przeciwdziała powstawaniu cukrzycy;
• Ksylitol ma właściwości bakteriobójcze i przeciwgrzybicze;
• Ksylitol spożyty w nadmiernej ilości może powodować biegunki;  

Ksylitol może być bardzo dobrym zamiennikiem cukru. Stosuje się go do słodzenia kawy i herbaty oraz przy wypiekach i przygotowywaniu przetworów. Wyjątkiem jest jednak ciasto drożdżowe, które z wykorzystaniem ksylitolu może się nie udać. W przemyśle spożywczym ksylitol jest dodatkiem do żywności o symbolu E967 i używany do produkcji cukierków, żelków, gum do żucia i innych słodkich wyrobów. Może także pełnić funkcję emulgatora, substancji zagęszczającej, stabilizującej i pochłaniającej wilgoć. Często można zauważyć ksylitol w składzie past do zębów i płynów do płukania ust ze względu na działanie przeciwpróchnicze.   

Zamienniki cukru – erytrytol

Erytrytol to popularna substancja słodząca należąca do grupy polioli. Jest to alkohol cukrowy, który powstaje w wyniku fermentacji glukozy z udziałem drożdży. Związek ten naturalnie występuje w winie, owocach, piwie, owocach morza, algach i napojach fermentowanych. Jeśli szukasz odpowiedzi na pytanie, czym zastąpić cukier? Z pewnością erytrytol jest jedną z lepszych opcji. Przede wszystkim, ze względu na to, że jego smak jest najbardziej zbliżony do smaku cukru spośród wszystkich substancji, które można stosować jako zamiennik cukru. Kaloryczność erytrytolu to 20 kcal w 100 g. Podobnie jak stewia znajduje zastosowanie w diecie cukrzyków ze względu na zerowy indeks glikemiczny.   W przemyśle spożywczym erytrytol występuje jako dodatek do żywności o symbolu E968 i jest stosowany do produkcji sosów, musztard, lodów oraz gum do żucia. Oprócz podstawowego zastosowania, czyli alternatywy dla cukru, ertytrytol nie wykazuje znaczących właściwości o charakterze prozdrowotnym. Cechą charakterystyczną dla erytrytolu jest to, że nie jest on metabolizowany przez organizm, przez co w jest w całości wydalany wraz z moczem.  

Czym zastąpić cukier w cieście?

             Dobrą informacją dla osób, które zastanawiają się, czym zastąpić cukier w przetworach lub w cieście, jest to, że zarówno stewia, erytrytol, jak i ksylitol mogą być poddawane obróbce termicznej. Smak najbardziej zbliżony do cukru będzie miał erytrytol. Stewia może nadawać wypiekom lekko gorzkawy posmak, co nie przez wszystkich jest akceptowalne.

Troska o zdrowie, unikanie niezdrowego jedzenia, przeciwdziałanie powstawaniu chorób o podłożu metabolicznym skłaniają konsumentów do stosowania zdrowych zamienników cukru. Szczególnie konsumenci, którzy nie chcą rezygnować z samodzielnego przygotowywania dietetycznych deserów, szukają informacji, czym zastąpić cukier w cieście, czy koktajlu.  Warto podkreślić, że opisane substancje słodzące, są bezpieczne dla zdrowia człowieka. Należy bezwzględnie przestrzegać zalecanych norm spożycia, gdyż np. nadmierne spożycie ksylitolu może powodować wzdęcia, bóle brzucha i biegunki.