Zdrowe kanapki – z czego powinny się składać?

Zdrowe kanapki – podstawa to pieczywo

Zdrowe kanapki, bez względu na to, czy jest to pomysł na śniadanie, lunch do pracy, czy też kolację mogą być bardzo wartościowym posiłkiem. Najważniejszym elementem każdej kanapki jest pieczywo, dlatego warto skupić się na wyborze dobrej jakości chleba. Warto postawić na mąkę razową, która przez to, że jest mniej oczyszczona, zachowuje więcej cennych składników odżywczych. Mąka z pełnego przemiału jest źródłem minerałów i błonnika pokarmowego, który odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego. 

Co zawiera mąka pełnoziarnista? 

• Fosfor – niezbędny do prawidłowych procesów gospodarki mineralnej organizmu. Jest budulcem kości, zębów oraz uczestniczy w przemianach metabolicznych;
•  Magnez – wpływa na pracę układu nerwowego, przewodnictwo nerwowe, skurcze mięśniowe oraz jest pierwiastkiem budulcowym układu kostnego;
•  Kwas foliowy – wykorzystywany do procesów metylacyjnych organizmu, kluczowy dla prawidłowego rozwoju płodu (niedobór powoduje powstawanie wad wrodzonych u dziecka) oraz bierze udział w powstawaniu krwi;
•  Żelazo – pierwiastek wykorzystywany do tworzenia erytrocytów (czerwonych krwinek), wpływa na rozwój umysłowy oraz działanie układu odpornościowego organizmu; 
• Witamina B3 (niacyna) – niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, niedobór wpływa na pogorszenie stanu skóry, łamliwość paznokci oraz pogarsza stan błon śluzowych ustroju; 
• Cynk – kluczowy dla prawidłowego działaniu układu immunologicznego, poprawia stan skóry, włosów i paznokci, korzystny dla kości i zębów.

Zdrowe kanapki a dieta bezglutenowa

Dieta bezglutenowa nie wyklucza z jadłospisu zdrowych kanapek przygotowanych na chlebie bezglutenowym. Co to jest gluten i dlaczego może być szkodliwy dla zdrowia? Gluten to kompleks białek ziaren zbóż, a po wymieszaniu go z wodą daje konsystencję zbliżoną do kleju (ang. glue, czyli klej). Często dodatek mąki glutenowej jest używany jako zagęstnik do zup, sosów i dań gotowych. Od zawartości glutenu zależą właściwości wypiekowe mąki, puszystość, sprężystość i elastyczność ciasta. Najwięcej glutenu zawiera mąka pszenna i tym produkty z niej wytworzone – białe pieczywo, makaron, ciasto pizzy, kluski, pierogi. Z czego wynika szkodliwość glutenu? Gluten jest odporny na trawienie w żołądku, a spożywany w nadmiarze może wpływać na stan kosmków jelitowych i zaburzać mikroflorę. Bezwzględna eliminacja glutenu dotyczy osób, w przypadku których spożycie nawet niewielkiej ilości tego białka mocno szkodzi. Choroby, w których przebiegu wymagane jest wykluczenie z diety produktów glutenowych to: celiakia, nieceliakalna nadwrażliwość na gluten, ataksja glutenowa czy alergia na pszenicę. Dla osób, które chcą ograniczyć spożycie glutenu dobrym pomysłem na zdrowe kanapki, są chleby bezglutenowe. Propozycją mogą być chleby z pełnego ziarna, chleb gryczany, jaglany oraz chleb z komosy ryżowej. Jeżeli chcemy mieć pewność, że używany do zdrowych kanapek chleb prezentuje najwyższą jakość i nie zawiera zbędnych dodatków, można pokusić się o samodzielny wypiek. Taki chleb zawsze można zamrozić i użyć, kiedy zajdzie taka potrzeba. 

Zdrowe kanapki – jak je przygotować?

Przepisy na zdrowe kanapki są bardzo proste i szybkie w przygotowaniu. Poza wyborem pieczywa, dobór odpowiednich dodatków będzie wpływać na wartość odżywczą, sytość oraz doznania smakowe i organoleptyczne. Zdrowe kanapki powinny zostać przygotowane w estetyczny sposób, a kolorowe warzywa będą podnosić wartość wizualną i zachęcać do zjedzenia. Jeżeli lubimy tradycyjne kanapki z wędliną, warto zadbać o ekologiczne pochodzenie mięsa. Wędlinę możemy także przygotować samodzielnie – upiec w piekarniku pierś z kurczaka lub indyka. Alternatywą dla mięsa będą pasty z nasion roślin strączkowych np. hummus, przygotowany we właściwy sposób będzie źródłem pełnowartościowego białka roślinnego. Kanapki to pomysł na zdrowe śniadanie zarówno dla dzieci, jak i dorosłych. Będą nie tylko źródłem energii i zapewnią nam uczucie sytości w pierwszej części dnia. W zdrowych kanapkach możemy „przemycić” witaminy i minerały niezbędne do prawidłowej pracy mózgu, mięśni, a błonnik pokarmowy będzie wpływał na prawidłową pracę jelit. 

Zdrowe kanapki – jakie dodatki wybrać?

Dobór dodatków do zdrowych kanapek jest wręcz nieograniczony. Dbając o dodatek źródła białka i zdrowych tłuszczy można skomponować pełnowartościowy posiłek, będący elementem zbilansowanej diety. 

Zdrowe kanapki – co położyć na chleb?

 Do smarowania pieczywa oprócz masła można wybrać olej kokosowy, miękkie awokado lub oliwę z oliwek, która będzie wartościowym źródłem tłuszczów nienasyconych. 

• Wędliny ekologiczne będą dobrym rozwiązaniem na zdrowe kanapki dla osób, które cenią sobie tradycyjne smaki na kanapkach;
• Sery żółte, pleśniowe ekologiczne bardzo często wybierane przez wegetarian na dietach bezmięsnych;
• Masło orzechowe będzie wartościowym źródłem białka i zdrowych tłuszczy;
• Pasta do smarowania pieczywa może być przygotowana na bazie jajek, samych warzyw lub ryby; 
• Twarożek z dowolnymi dodatkami np. rzodkiewką, ogórkiem, szczypiorkiem, cebulką;
• Hummus na zdrowych kanapkach będzie dobrym źródłem białka roślinnego;
• Surowe warzywa czerwone i pomarańczowe – pomidor, papryka żółta, czerwona będą źródłem beta-karotenu;
• Surowe warzywa zielone – sałata, roszponka, szpinak, rukola, jarmuż zawierają żelazo niehemowe i kwas foliowy;
• Kiszonki np. ogórek lub burak kiszony będzie doskonałym dodatkiem do zdrowych kanapek, a fermentowana żywność ma dobroczynny wpływ na stan flory bakteryjnej w jelitach;

Zdrowe kanapki powinny być różnorodne i kolorowe oraz estetycznie podane. Mogą stanowić doskonałą alternatywę dla posiłków typu fast-food, kiedy nie mamy zbyt dużo czasu na przygotowanie zdrowego posiłku.  

Zdrowe kanapki – przepisy

Przepisy na zdrowe kanapki w dużej mierze zależą od naszej inwencji i preferencji smakowych. Wiele osób postrzega kanapki jako proste danie z wykorzystaniem najpopularniejszych składników, czyli szynki i sera. Co ciekawe w niepozornej kanapce możemy przemycić wiele składników odżywczych, warzyw, owoców pod postacią past i zdrowych dżemów 100%. Kanapka na słodko może z powodzeniem zastąpić deser, a jeżeli będzie podana na pełnoziarnistym chlebie, to dostarczymy do organizmu wiele cennych substancji, witamin, minerałów oraz błonnika pokarmowego. Podstawowym składnikiem kanapek jest oczywiście chleb. Reszta to, też ważne, ale mimo wszystko dodatki. Jak zrobić domowy chleb bezglutenowy?  

Przepis na chleb z mąki gryczanej

Składniki:

• 240 g mąki gryczanej;
• 240 g ugotowanej palonej kaszy gryczanej;
• 240 g ugotowanej niepalonej kaszy gryczanej;
• 2 łyżki zmielonego imbiru;
• 1 ½ łyżeczki ziaren anyżu;
• 180 g rodzynek;
• 750 ml wody;
• 2 łyżki masła ghee. 

 Sposób przygotowania: 

Zmieszaj mąkę z kaszami i ugotuj w niewielkiej ilości wody na małym ogniu przez około 30 minut. Następnie dodaj pozostałe składniki i wyrabiamy ciasto do pełnego ich połączenia. Formę do ciasta wysmaruj masłem i przełóż masę chlebową. Piecz przez 30 minut w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni Celsjusza do uzyskania złotego koloru. 

Przepisy na zdrowe kanapki

• Zdrowe kanapki z chlebem z mąki gryczanej z pastą słony migdał i prażonymi pestkami dyni;
• Bezglutenowy chleb z pełnego ziarna z Dżemem 100% z truskawek i chia;
• Bezglutenowy chleb z pełnego ziarna z nasionami konopii, pastą z ciecierzycy, rukolą i pomidorem;
• Zdrowe kanapki na bazie chleba z komosy ryżowej z pastą warzywną i natką pietruszki;
• Kanapki na bazie chleba gryczanego z jajkiem sadzonym i szczypiorkiem.