Metabolizm – co to jest i jak go przyspieszyć? Wszystko o przemianie materii

2021-01-22

Marzysz o tym, aby cieszyć się niespożytą energią każdego dnia, utrzymać wymarzoną sylwetkę bez drakońskich wyrzeczeń? Chcesz zrozumieć, jak Twój organizm zarządza paliwem, które mu dostarczasz? Kluczem do sukcesu jest metabolizm. Choć zapewne kojarzy Ci się z tempem odchudzania, to w rzeczywistości fascynująca i skomplikowana sieć procesów, która decyduje o Twoim samopoczuciu i dobrej kondycji organizmu. Z tego artykułu dowiesz się;

co to szybki metabolizm;
jak zwiększyć metabolizm;
co na przyspieszenie przemiany materii jeść;
jak podkręcić metabolizm, korzystając z najnowszej wiedzy naukowej.

Metabolizm – co to jest i jak działa? Definicja prosta

Zacznijmy od podstaw i wyjaśnijmy, czym jest metabolizm. Co to jest zatem za proces? Najprostsza definicja metabolizmu mówi, że to ogół wszystkich reakcji chemicznych zachodzących w komórkach żywego organizmu, które mają na celu podtrzymanie życia[1]. Metabolizm inaczej to proces przemiany materii i energii. To właśnie dzięki niemu Twoje ciało potrafi przekształcić poranną owsiankę w energię niezbędną do bicia serca, pracy mózgu oraz biegania. Można go porównać do supernowoczesnego silnika, który pracuje 24 godziny na dobę, dbając o to, by każda Twoja komórka miała zasoby do regeneracji i działania. To właśnie od jego sprawności zależy, czy czujesz się pełen wigoru, czy raczej ospały, oraz jak efektywnie Twoje ciało zarządza zapasami tkanki tłuszczowej.

Metabolizm człowieka nie jest stałą wartością – to dynamiczny system, który dąży do stanu, jakim jest homeostaza metaboliczna. W każdej sekundzie w Twoim ciele miliony cząsteczek pełnią rolę taką jak substraty, które pod wpływem specjalnych białek zwanych enzymami (posiadających centrum aktywne) przekształcają się w konkretne produkty. Aby te reakcje chemiczne mogły zajść, często potrzebna jest tzw. energia aktywacji. Nad ich sprawnym przebiegiem czuwają koenzymy (np. witaminy z grupy B)[2].

Podstawowe procesy metaboliczne – anabolizm i katabolizm

Nie wiesz, jakie są rodzaje metabolizmu? Możemy go podzielić na dwa przeciwstawne, ale uzupełniające się typy[1].

Anabolizm – to procesy budowy. Polegają one na syntezie złożonych związków z prostych substancji. Są to reakcje endoergiczne, co oznacza, że wymagają dostarczenia energii z zewnątrz. To dzięki anabolizmowi Twoje ciało regeneruje tkanki i buduje masę mięśniową.
Katabolizm – to procesy rozkładu. Podczas katabolizmu złożone cząstki (np. tłuszcze lub węglowodany) są rozbijane na mniejsze. Są to reakcje egzoergiczne, w wyniku których uwalniana jest energia.

Czym jest stabilny metabolizm energetyczny? Co to jest? To sytuacja, w której podaż energii z katabolizmu idealnie pokrywa zapotrzebowanie procesów anabolicznych i Twojej codziennej aktywności.

Energia i metabolizm – rola ATP i oddychania komórkowego

W świecie biologii walutą, którą płacisz za każdą funkcję życiową, jest ATP (adenozynotrifosforan). Energia i metabolizm są ze sobą nierozerwalnie związane właśnie poprzez tę cząsteczkę. Oddychanie komórkowe to proces, w którym Twoje komórki „spalają” glukozę lub kwasy tłuszczowe, aby wytworzyć ATP[3].

Proces ten odbywa się głównie w mitochondriach – potocznie nazywanych „elektrowniami komórkowymi”. Gdy Twój organizm ma dobry metabolizm, oznacza to, że Twoje mitochondria pracują wydajnie, produkując duże ilości energii, co przekłada się na lepszą termogenezę i mniejsze tendencje do magazynowania zapasów w postaci tkanki tłuszczowej[4].

Szlaki metaboliczne w skrócie – glikoliza, cykl Krebsa i β-oksydacja

Złożone cykle metaboliczne można podzielić na konkretne etapy, czyli szlaki metaboliczne[1]:

Glikoliza: Pierwszy etap rozkładu glukozy, zachodzący w cytoplazmie komórki. Pozwala na szybkie pozyskanie energii, nawet bez udziału tlenu.
Cykl Krebsa (cykl kwasu cytrynowego): Seria reakcji w mitochondriach, która stanowi serce metabolizmu tlenowego. To tutaj następuje ostateczne utlenianie produktów rozkładu węglowodanów, tłuszczów i białek.
β-oksydacja: Kluczowy proces dla osób chcących spalić tłuszcz. To właśnie ten szlak odpowiada za rozkład kwasów tłuszczowych do cząsteczek, które mogą zasilić cykl Krebsa.

Jak przyspieszyć metabolizm? 5 sposobów na podkręcenie przemiany materii

Wielu z nas zastanawia się, jak przyspieszyć metabolizm, aby szybciej osiągać cele sylwetkowe i czuć się lżej. To prostsze, niż myślisz! Dobry metabolizm to nie tylko kwestia genów – w dużej mierze zależy od Twojego stylu życia. Poniżej prezentujemy 5 sposobów na podkręcenie metabolizmu.

Dieta na metabolizm – co jeść na poprawę przemiany materii?

Właściwa dieta na przyspieszenie metabolizmu to mądre dostarczanie paliwa. Zastanawiasz się, co jeść na poprawę przemiany materii? Jak zwiększyć metabolizm? Postaw na produkty nieprzetworzone. Warzywa bogate w błonnik, chude mięso, ryby i zdrowe tłuszcze są tym, co na przyspieszenie metabolizmu pomaga. Pamiętaj o napojach. Zielona herbata i kawa (z umiarem) zawierają związki, które realnie przyspieszają trawienie i stymulują lipolizę[5]. To naturalne sposoby na metabolizm, które wspierają Twoje codzienne starania. Co przyspieszy odchudzanie skuteczniej niż dobry metabolizm?

Aktywność fizyczna – co najlepiej podkręca metabolizm?

Jak pobudzić metabolizm? Aktywność fizyczna nie ma sobie równych w tej kwestii. Jednak nie każdy ruch jest taki sam. Choć spacery są zdrowe, to właśnie trening oporowy i wysoka intensywność są tym, co podkręca metabolizm najmocniej. Podczas ćwiczeń wydzielana jest adrenalina, która mobilizuje organizm do uwalniania energii z zapasów tłuszczowych. Regularny ruch to najlepszy sposób na przyspieszenie metabolizmu i utrzymanie energii[6].

Woda, sen i regeneracja – domowe sposoby na metabolizm

Co przyspiesza przemianę materii? Często zapominamy, że podkręcenie metabolizmu odbywa się również podczas odpoczynku. Brak snu zaburza gospodarkę hormonalną, zwiększa kortyzol i obniża wrażliwość na insulinę. Wyspana osoba ma naturalnie szybszy metabolizm.

Domowe sposoby na metabolizm to także nawodnienie[7]. Woda jest niezbędna do wszystkich reakcji chemicznych w ciele. Nawet lekkie odwodnienie może zmniejszyć metabolizm o kilka procent. Natomiast przetrenowanie to stres dla organizmu, który może hamować proces przemiany materii. Dlatego tak ważna jest również regeneracja.

Metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów – kluczowe różnice

Każdy z makroskładników ma swoją własną ścieżkę w Twoim organizmie. Metabolizm białek jest najbardziej energochłonny[8]. Procesy takie jak deaminacja (usuwanie grup aminowych) oraz cykl mocznikowy (usuwanie toksycznego amoniaku) wymagają sporych nakładów ATP. Białka rzadko są wykorzystywane jako paliwo – służą głównie jako budulec.

Z kolei metabolizm węglowodanów i metabolizm lipidów to główne źródła energii. Różnica polega na tym, jak łatwo organizm może z nich korzystać. Cukry są jak gotówka w portfelu – łatwo dostępne. Tłuszcze to lokata terminowa – trudniej je wypłacić, ale starczają na znacznie dłużej.

Metabolizm węglowodanów i gospodarka insulinowa

Węglowodany po spożyciu są rozkładane do glukozy. Tutaj kluczową rolę odgrywa insulina – hormon, który otwiera komórki na dopływ paliwa. Gdy mamy nadmiar energii, zachodzi glikogenogeneza (tworzenie zapasów w mięśniach i wątrobie)[1]. Jeśli jednak zapasy są pełne, a energii wciąż przybywa, uruchamia się lipogeneza, czyli tworzenie nowej tkanki tłuszczowej. Zrozumienie tego procesu to podstawa, by wiedzieć, jak przyspieszyć trawienie i zapobiegać tyciu.

Metabolizm lipidów (tłuszczów) a odchudzanie

Metabolizm lipidów to klucz do redukcji wagi. Proces lipolizy polega na rozpadzie trójglicerydów na kwasy tłuszczowe i glicerol[9]. Aby to zjawisko zachodziło sprawnie, potrzebujesz niskiego poziomu insuliny i obecności hormonów takich jak glukagon. To właśnie wtedy następuje realna poprawa metabolizmu tłuszczowego, a Ty pozbywasz się zbędnych kilogramów.

Co spowalnia metabolizm? Czynniki i hormony

Zanim zaczniesz szukać odpowiedzi na pytanie, jak ruszyć metabolizm, sprawdź, co go hamuje. Największymi wrogami są: drastyczne diety (poniżej zapotrzebowania podstawowego), brak ruchu oraz przewlekły stres. Wtedy organizm przechodzi w tryb oszczędzania.

Wiek a tempo metabolizmu – jak zmienia się z czasem?

Często zapewne słyszysz, że z wiekiem metabolizm człowieka zwalnia. Choć badania pokazują, że tempo przemiany materii jest dość stabilne między 20. a 60. rokiem życia, to po tej granicy faktycznie zaczyna spadać[10]. Częściej jednak za jego spowolnienie później odpowiada spadek masy mięśniowej i mniejsza aktywność życiowa. Dlatego tak ważne jest, by z wiekiem nie rezygnować z treningu siłowego, który pozwala utrzymać dobry metabolizm.

Hormony metaboliczne – tarczyca, kortyzol i insulina

Twoje hormony metaboliczne to dyrygenci procesów przemiany materii.

Tarczyca: Produkuje hormony T3 i T4, które bezpośrednio kontrolują tempo spalania kalorii[11].
Kortyzol: Hormon stresu, który w nadmiarze „rozmontowuje” mięśnie i sprzyja tyciu.
Insulina: Jej nadmiar (insulinooporność) blokuje spalanie tłuszczu[12].

Czy da się spowolnić zbyt szybki metabolizm?

Choć większość z nas chce wiedzieć, jak przyspieszyć przemianę materii, istnieje grupa osób, dla których problemem jest zbyt szybki metabolizm. Osoby te mają trudności z przybraniem na wadze i budową mięśni. W takim przypadku odpowiedź na to, jak spowolnić metabolizm (a właściwie – jak go zrównoważyć), polega na zwiększeniu podaży kalorii, ograniczeniu treningów cardio na rzecz siłowych oraz zadbaniu o nadwyżkę energetyczną[13]. Jeśli szukasz informacji, jak zmniejszyć metabolizm, skup się na regeneracji i unikaniu stymulantów.

Zaburzenia i choroby metaboliczne – kiedy udać się do lekarza?

Niestety, czasami proste sposoby na zwiększenie metabolizmu nie wystarczają. Zaburzenia metaboliczne wymagają diagnozy lekarskiej. Jeśli mimo diety i ćwiczeń Twoja waga rośnie lub drastycznie spada, warto wykonać badania.

Zespół metaboliczny, cukrzyca typu 2 i insulinooporność

Zespół metaboliczny to grupa czynników (otyłość brzuszna, wysokie ciśnienie, zaburzenia cukru), które drastycznie zwiększają ryzyko chorób serca[14]. Cukrzyca typu 2 jest często finałem wieloletniej insulinooporności. W tych przypadkach kwestia, jak poprawić metabolizm, nie jest tylko kwestią estetyki, ale ratowania życia. Odpowiednia dieta o niskim indeksie glikemicznym i ruch to podstawa.

Choroby tarczycy a waga (niedoczynność i nadczynność)

Niedoczynność tarczycy to najczęstszy hormonalny powód "zablokowanego" metabolizmu. Ciało przechodzi w tryb oszczędny, pojawiają się obrzęki i zmęczenie. Z kolei nadczynność może powodować niezdrowo wysoki metabolizm, kołatania serca i drżenie rąk. W obu przypadkach kluczowa jest pomoc endokrynologa.

Inne zaburzenia – fenyloketonuria i specyficzne defekty

Istnieją też rzadkie, uwarunkowane genetycznie choroby metaboliczne, takie jak fenyloketonuria. Polega ona na braku enzymu rozkładającego aminokwas fenyloalaninę[15]. Wymaga to rygorystycznej diety od urodzenia. Innym przykładem są zaburzenia w procesie takim jak glukoneogeneza (tworzenie glukozy z niecukrowych źródeł), co może prowadzić do groźnych spadków energii.

Jak przyspieszyć metabolizm? Rozwiązania od Foods by Ann

Szukasz sposobu na podkręcenie przemiany materii? Postaw na to, co daje natura. W Foods by Ann stworzyliśmy suplementy diety Metabolizm. Dzięki unikalnemu podziałowi na formułę na dzień i na noc, wspierasz swój organizm dokładnie wtedy, gdy tego potrzebuje – rano dodając mu skrzydeł, a wieczorem dbając o harmonijną pracę nawet podczas snu. Sprawdź, jak poczujesz się z takim wsparciem!

Jeśli potrzebujesz szybkiego wsparcia w ciągu dnia, wybieraj zdrowe energetyki oparte na naturalnych ekstraktach guarany i owoców. Odpowiednio skomponowany skład chroni przed nagłymi skokami insuliny i zapewnia stabilny poziom energii przez długi czas. Możesz także sięgnąć po zdrowe batony energetyczne z naszego asortymentu, które dostarczą paliwa bez zbędnego obciążania gospodarki cukrowej.

Ciekawostki – metabolizm alkoholu w organizmie

Na koniec warto wspomnieć o czymś, co często niweczy Twoje starania o sylwetkę – metabolizm alkoholu. Twój organizm traktuje alkohol jako toksynę, więc jego utylizacja staje się priorytetem. W tym czasie wszystkie inne procesy metaboliczne, w tym spalanie tłuszczu, zostają wstrzymane.

Mamy nadzieję, że ten przewodnik pomógł Ci zrozumieć, co przyspiesza metabolizm i jak wielki masz na niego wpływ. Pamiętaj, że każdy mały krok to cegiełka do budowy zdrowego, sprawnego ciała i sposób na poprawienie metabolizmu.

Bibliografia i źródła naukowe:

Ayesha Judge, Michael S. Dodd; Metabolism. Essays Biochem 8 October 2020; 64 (4): 607–647.
Kennedy, D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy. Nutrients.
https://www.ebsco.com/research-starters/chemistry/cellular-respiration
Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism.
Hursel, R., et al. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance. International Journal of Obesity.
Ostendorf, D.M. i in. (2019). Physical Activity Energy Expenditure and Total Daily Energy Expenditure in Successful Weigh Loss Maintainers. Obesity (Silver Spring) 27(3), 496-504.
Boschmann, M., et al. (2003). Water-induced thermogenesis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Sutton, E.F. i in. (2016). No evidence for metabolic adaptation in thermic effect of food by dietary protein. Obesity (Silver Spring) 24(8), 1639-1642.
Langin, D. (2006). Adipose tissue lipolysis as a metabolic pathway to maintain energy homeostasis,
Pontzer, Herman, et al. "Daily energy expenditure through the human life course." Science 373.6556 (2021): 808-812.
Mullur, Rashmi, Yan-Yun Liu, and Gregory A. Brent. "Thyroid hormone regulation of metabolism." Physiological reviews (2014).
Saltiel, Alan R., and C. Ronald Kahn. "Insulin signalling and the regulation of glucose and lipid metabolism." Nature 414.6865 (2001): 799-806.
Wojciechowska, A., & Markowski, P. (2022). „Szybki metabolizm – jak przyspieszyć przemianę materii?” Przegląd Zdrowia i Dietetyki, 19(2), 28-34.
Interna Szczeklika – P. Gajewski, A. Szczeklik, 2021
Joanna Pieczyńska, Karolina Łagowska, Rzadkie choroby metaboliczne – charakterystyka i dietoterapia, Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych, t. 69, nr 2/2020